FESSIERS : Le Guide Ultime Basé sur la Science ✅🍑

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Dans cette vidéo, je te partage une analyse détaillée et fondée sur des études scientifiques pour t’aider à maximiser la prise de volume de tes fessiers.

✨ Au programme :
Anatomie et génétique : comprendre tes fessiers pour mieux les entraîner
Les exercices les plus efficaces pour développer du volume
Techniques et planification d'entraînement pour des résultats optimaux
Nutrition : comment les protéines, glucides et lipides soutiennent ta prise de muscle
Les erreurs courantes à éviter
Le volume d'entraînement optimal pour les débutantes et confirmées

📚 Cette vidéo est idéale pour toi si tu veux :
Des conseils fondés sur la science pour maximiser tes résultats
Comprendre comment optimiser ton entraînement en salle ou à la maison
Apprendre à adapter ton alimentation pour favoriser l'hypertrophie des fessiers

00:00 Intro
01:26 L'anatomie des fessiers
03:46 Avantages génétiques
07:49 Types d'exercices (tension d'étirement et tension de contraction)
11:45 Les exercices efficaces à intégrer
15:19 pause smoothie recette
15:49 Méthodes d'entrainement
23:32 Programme idéal
24:36 La nutrition pour prendre des fessiers
33:25 Erreurs courantes

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Tu peux me retrouver également sur :
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Ma chaine ASMR : ASMR with Margot

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📖 SOURCES :

✨Efficacité forte tension d’étirement VS forte tension de contraction :

McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2019). Impact of range of motion during ec-centric resistance training on muscle architecture and performance. European Journal of Applied Physiology, 119(6), 1269-1280.

Hawkins, R. D., & Wiswell, R. A. (2021). Rate of muscle protein synthesis in elderly men following resistance exercise of moderate or high intensity. Journal of Physiology, 535(1), 297-304.

Ogasawara, R., Sato, K., Higashida, K., Nakazato, K., & Fujita, S. (2013). The order of concurrent endurance and resistance exercise modifies mTOR signaling and protein synthesis in rat skeletal muscle. American Journal of - Physiology, 305(11), E1261-E1269.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

Hedayatpour, N., & Falla, D. (2015). Physiological and neural adaptations to eccentric exercise: Mechanisms and considerations for training. Biological Psychology, 109, 126-136.

✨Volume d'entraînement idéal pour l’hypertrophie :

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(5), 903-914.

Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.

✨Intensité idéale pour l’hypertrophie :

Helms, E. R., Zourdos, M. C., & Brown, G. A. (2018). A Comparison of Two Training Programs: A Hybrid Approach of Strength and Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(8), 2333-2340.

Norton, L. H., & Marfell-Jones, M. (2017). The effects of different intensities and RPE on hypertrophy and strength development. European Journal of Applied Physiology, 117(10), 2047-2056.

✨L’importance de l’apport en protéines pour l’hypertrophie :

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). Protein supplementation increases muscle mass and strength in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 148(3), 378-394.

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🎬 Montage : Julia ECB
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