Rutina Mortal de PIERNAS EN CASA (Peso Corporal o Mancuernas)

Si estás buscando una rutina de piernas en casa que te ayuda a desarrollar músculo sin tener acceso a un gimnasio completo, este vídeo es para ti. Aquí tienes dos opciones, una limitada que requiere sólo un par de mancuernas, o completamente con peso corporal que puedes hacer en un pequeño espacio de tu sala de estar.

La clave del éxito de esta rutina reside en su construcción. Aquí tenemos algo llamado rutinas ÁPICE para piernas. La clave de una rutina ÁPICE es que empareja 3 ejercicios para las piernas que se hacen en sucesión con muy poco descanso. El descanso se determina por el nivel de dificultad en el cual estás haciendo la rutina. Si eres principiante debes ejecutar cada ejercicio por 15 segundos y descansar 15 segundos antes de seguir hacia el siguiente en el circuito. Los intermedios ejecutarán cada uno por 20 segundos con solo 10 segundos de descanso. Por último, los avanzados harán los ejercicios por 25 segundos con solo 5 segundos de descanso entre ejercicios.

Después de completar un circuito ÁPICE tienes 30 segundos de descanso antes de continuar hacia el circuito correctivo de 2 minutos para fortalecer los músculos de la cadera. Las caderas muchas veces se pasan por alto en las rutinas de piernas, pero este no es el caso. Para maximizar la fuerza de tus piernas también necesitas trabajar los eslabones débiles. Las caderas casi siempre están al principio de la disminución de fuerza en general, pero tienden a responder rápidamente a la atención extra en tus rutinas para piernas.

Cada ejercicio del circuito correctivo se ejecuta por 30 segundos.

Después de completar tu primer circuito de correctivos, ganas otros 30 segundos de descanso y después continúas hacia el siguiente circuito ÁPICE de ejercicios para piernas. La rutina continua hasta que los 4 circuitos se completen. Para un principiante o intermedio esto tomará alrededor de 20 minutos. Esto sería la rutina completa. Si, por otro lado vas a intentar esto a un nivel más avanzado, podrías optar por una ronda adicional la cual llevaría tu tiempo total de entrenamiento cerca de los 45 minutos.

Dicho eso, he aquí como desglosar esta rutina para aquellos que la quieran intentar en casa.

ÁPICE 1:

Cadena Anterior – Sentadillas de Copa con Mancuernas o con Peso Corporal
Cadena Posterior – Puente con Marcha con Mancuerna o con Peso Corporal
Explosivo – Balanceo con Mancuerna o con Peso Corporal
Descanso de 30 Segundos
Correctivo 1 – Jane Fonda x 30 Segundos con cada pierna
Correctivo 2- En Estilo 1 ½ Deslizamiento para Aductores x 30 segundos con cada pierna
Descanso de 30 Segundos

ÁPICE 2:

Cadena Anterior - Zancada en Reversa con Mancuernas o Peso Corporal
Cadena Posterior – Zancadas de Corredor con Mancuernas o Peso Corporal
Explosivo – Sentadillas con Saltos con Mancuernas o con Peso Corporal
Descanso de 30 Segundos

ÁPICE 3:

Cadena Anterior – Sentadilla Continua con Mancuernas o con Peso Corporal
Cadena Posterior – Peso Muerto Rumano para Corvas con Mancuernas o con Peso Corporal
Explosivo – Peso Muerto Rumano de Poder para Glúteos
Descanso de 30 Segundos
Correctivo 1- Jane Fonda x 30 segundos con cada pierna
Correctivo 2- En Estilo 1 ½ Deslizamiento para Aductores x 30 segundos con cada pierna

ÁPICE 4:

Cadena Anterior – Zancadas en Reversa Agachado con Mancuernas o con Peso Corporal
Cadena Posterior – Puente con Piernas Estiradas con Mancuernas o con Peso Corporal
Explosivo – Zancadas Pliométricas de Corredor
Descanso de 30 Segundos
Correctivo 1 - En Estilo 1 ½ Jane Fonda x 30 segundos con cada pierna
Correctivo 2 - Deslizamiento para Aductores x 30 segundos con cada pierna

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