Скачать или смотреть RUTINA SUAVE PARA HERNIA DISCAL Y DOLOR LUMBAR 🔥 Empieza SIN EMPEORAR TU ESPALDA

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Rutina de ejercicios para hernia discal lumbar
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OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Reducir dolor lumbar persistente mediante una rutina progresiva y controlada.
🎯 Mejorar la movilidad en extensión para contrarrestar la sobrecarga en flexión típica de la hernia discal.
🎯 Activar musculatura estabilizadora profunda: abdomen, glúteos y zona lumbar.
🎯 Aprender a entrenar respetando el rango de dolor seguro de 0 a 4 sobre 10.


DESCRIPCIÓN

La sesión comienza con movilidad en extensión tipo esfinge, buscando llevar la columna hacia la lordosis fisiológica. La mayoría de hernias discales y episodios de lumbalgia se asocian a exceso de flexión mantenida: muchas horas sentado, postura encorvada, trabajo sedentario. Por eso necesitamos educar a la columna a tolerar extensión de forma progresiva y sin dolor excesivo.

Posteriormente realizamos movilizaciones de anteversión y retroversión pélvica para preparar las articulaciones lumbares y mejorar el control lumbopélvico. Aquí empezamos a “despertar” la musculatura profunda sin inflamación añadida.

En la parte de fuerza trabajamos:

Puente de glúteo con progresiones según nivel.
Dead bug o bicho muerto para activar abdomen profundo evitando la hiperextensión lumbar.
Bird dog o perro pájaro para integrar estabilidad cruzada y control neuromuscular.
Extensión lumbar en prono con diferentes niveles según fuerza y dolor.

Todo bajo una norma clara: el dolor debe mantenerse entre 0 y 4 sobre 10. Si supera ese rango, se baja progresión o se detiene el ejercicio. Entrenar con hernia discal no significa sufrir. Significa estimular el tejido sin sobrepasar su capacidad actual.

Esta rutina está pensada para realizar en casa, sin material, y es ideal como programa inicial cuando no sabes qué hacer con tu dolor lumbar. También puede servir como base antes de comenzar un plan más avanzado de fortalecimiento de core y espalda.

Además, entenderás algo fundamental: no buscamos fatiga extrema. Si terminas exhausto, probablemente has hecho más intensidad de la que tu columna necesita ahora mismo. Buscamos adaptación progresiva, mejora del control motor y reducción de la sensibilización lumbar.

Si padeces hernia discal L4-L5 o L5-S1, rigidez lumbar matutina, episodios recurrentes de lumbalgia o miedo al movimiento, esta secuencia puede ayudarte a recuperar confianza en tu espalda.

Y sí, aunque cueste creerlo, trabajar la extensión cuando se hace correctamente suele mejorar muchos síntomas asociados a dolor lumbar crónico. Tu espalda necesita movimiento inteligente, no reposo eterno.

DOSIFICACIÓN

🔹 Movilidad en extensión tipo esfinge
👉 2 series de 30 segundos al inicio
👉 2 series de 45 segundos al final
Descanso de 10-15 segundos entre series

🔹 Anteversión y retroversión pélvica
👉 10 repeticiones controladas

🔹 Rotación en cuadrupedia con pierna adelantada
👉 7 repeticiones por lado

🔹 Puente de glúteo
👉 2 series de 10 repeticiones
Descanso de 15 segundos

🔹 Dead bug
👉 2 series de 10 repeticiones por lado
Descanso de 10-15 segundos

🔹 Bird dog
👉 2 series de 10 repeticiones por lado

🔹 Extensión lumbar en prono
👉 2 series de 10 repeticiones
Progresión según nivel

Recuerda progresar semana a semana aumentando repeticiones solo si mantienes buena técnica y sin superar el rango de dolor permitido.

Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.


0:00 INTRO
1:52 EXTENSION LUMBAR EN DECÚBITO PRONO (PROGRESIÓN ESFINGE)
4:16 ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN PÉLVICA EN CUADRUPEDIA
5:30 ROTACIÓN TORÁCICA EN CUADRUPEDIA CON PIERNA ADELANTADA
6:56 PUENTE DE GLÚTEO
9:23 BICHO MUERTO
12:31 PERRO PÁJARO
15:32 EXTENSIÓN LUMBAR PRONA (SUPERMAN PROGRESIVO)
18:44 EXTENSIÓN LUMBAR EN ESFINGE FINAL
21:09 DESPEDIDA

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