💪 Получить программу тренировок — https://vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение программы, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) при 9.2% жира
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет
🎥 Подробнее о программах тренировок: • ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ Ж...
Если у вас возник вопрос – напишите мне:
📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko
📲 WhatsApp: wa.me/+79779217743
Привет, друзья!
Восемь упражнений для бицепсов бедра, в этом видео!
1. Румынская становая тяга
Чистый хардкор и упражнение временем доказавшее эффективность – это румынская становая тяга.
Выполняется она как с гантелями, так и со штангой. Разница только в том, что гантели можно расположить удобнее, в отличие от жёсткого грифа, и отводя их назад, получится сильнее смещать вес тела на пятки. Это немного по-другому включает мышцы задней поверхности бедра. Поэтому эти два варианта полезно чередовать.
Технически упражнение будет одинаковым, с той разницей, что гантели вы берёте с гантельного ряда, а штангу снимаете со стоек.
Поставив стопы на ширине плеч, подайте грудь немного вперёд и с прямой спиной начинайте плавно отводить таз назад на вдохе.
Опускайтесь вниз пока гриф не достигнет середины голени.
Из этого положение начинайте движение вверх, на выдохе.
Теперь два момента. Первый – используйте лямки. Они помогут вам расслабить руки и лучше прочувствовать работу бицепсов бедра. И второй – для лучшего растяжения мышц вы можете поставить небольшие блины под носки стоп. Это не то, что надо делать на каждой тренировке, но как вариант разнообразия, очень полезный.
2. Доброе утро
Доброе утро. Это упражнение, которое комплексно тренирует ваше тело и, в частности, прорабатывает бицепс бедра.
Чтобы выполнить его установите штангу на высоте подмышек.
Возьмите гриф хватом шире плеч и упритесь в него серединой трапеции и задними дельтами.
Снимите штангу со стоек, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы на ширине плеч, носками вперёд.
Отсюда начинайте плавно опускаться вниз, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях. Дойдите почти до параллели корпуса с полом, сохраняя прогиб в пояснице. И из этого положения, поднимайтесь вверх на выдохе.
Для лучшего понимания, если сравнить это движение с приседаниями, то в них вы сгибаете ноги и удерживаете корпус без наклона. А здесь вы отводите таз назад, наклоняете корпус и после этого немного сгибаете ноги в коленях.
Если сравнить с румынской тягой, то оба упражнения начинаются с отведения таза назад, но в нашем случае добавляется сгибание ног. За счёт этого степень растяжения бицепсов бедра в ходе движения будет отличаться от румынской тяги.
Доброе утро имеет вариант, при котором оно выполняется на прямых ногах. Здесь движение остаётся точно таким же, только ноги в коленях не сгибаются. Но это модификация базовой техники. И важно их не смешивать в одном движении. Вы должны чётко понимать, что вы делаете: либо одно, либо другое.
И в этом упражнении можно использовать не только штангу, но и гантель или гирю, например. Самое главное, чтобы вы держали спину прямой и не округляли поясницу. Так вы исключаете опасную нагрузку на позвонки и получаете от упражнения только пользу.
3. Разгибания на римском стуле
Разгибания на римском стуле – это упражнение, после которого ваши бицепсы бедра просто горят, если сделать его правильно.
Установите опорную подушку на удобной высоте, чтобы она не мешала вам опускаться. Займите позицию с прямыми ногами и прямой спиной.
Из нижнего положения начинайте движение вверх на выдохе. Старайтесь прочувствовать как сжимаются ваши двуглавые мышцы. Не спешите. Плавно поднимайтесь вверх до их полного сокращения. Отсюда опускайтесь вниз на вдохе.
И тут есть важный момент. Для того, чтобы не дать ягодичным мышцам своровать нагрузку, старайтесь их вообще не напрягать. И уж тем более не прожимайте их вверху.
Ваша цель – максимально...
Информация по комментариям в разработке