Si tú o alguien que conoces quiere saber cómo solucionar el dolor de rodilla, has venido al lugar correcto. En este video te voy a mostrar cuál es la verdadera causa de tu dolor de rodilla y los sencillos ejercicios que puedes hacer para solucionar ese dolor de rodilla de una vez por todas. Recuerda, no siempre la articulación es el problema, sino que las áreas circundantes pueden ser la raíz del problema.
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La rodilla es una articulación de bisagra que, a menudo, cuando se trata de dolor, está influenciada por las áreas que están por encima y por debajo de ella. Por lo tanto, tu atención debe centrarse en el pie, el tobillo y las caderas. La inestabilidad y la debilidad en estas áreas pueden ser la causa directa del dolor de rodilla que estás experimentando ahora mismo.
Primero, veamos el pie y el tobillo. Si tienes algún tipo de debilidad o inestabilidad en esta área, lo vas a sentir en la rodilla. El dolor de rodilla causado por el pie y el tobillo tiene que ver con la biomecánica adecuada, algo que podrías estar sufriendo y ni siquiera lo sabes. Si sobre pronas el pie, super supinas el pie o tienes problemas de estabilidad en el tobillo, vas a crear torsión en la articulación de la rodilla.
La mejor manera de resolver esto es con dos sencillos ejercicios de peso corporal. El primero es simplemente pararte sobre un pie y con el otro, intentar escribir el abecedario. Esto pondrá a prueba la fuerza del pie y la movilidad del tobillo en el pie apoyado. Al continuar haciendo esto, estarás entrenando tu estabilidad y fuerza y aumentarás tu capacidad para evitar que el tobillo y el pie creen torsión en la rodilla. El segundo ejercicio que debes hacer es un peso muerto rumano con peso corporal. Aquí, debes permitirte una ligera flexión de rodilla, pero la clave es cuando impulsas la rodilla hacia adelante al salir de la bisagra. Al volver a tu posición inicial, quiero que dobles los dedos del pie y flexiones el pie (similar a como haces un puño con la mano). Deberías sentir un calambre inmediato en el pie, y esta es la retroalimentación de que estás empezando a fortalecer los músculos débiles de tu pie.
Luego, tenemos que abordar las caderas y específicamente un músculo que, a menudo, está muy débil en la mayoría de las personas, ya que rara vez se entrena directamente. El glúteo medio es responsable de prevenir el movimiento del plano frontal de las caderas, especialmente en actividades con una sola pierna.
Para fortalecer este músculo, hay dos ejercicios sencillos de peso corporal que puedes hacer. El primero es un golpe de cadera. Con la mano apoyada contra algo resistente, párate sobre la pierna exterior y permite que tus caderas se pongan "perezosas". Esto significa patear hacia un lado. Ahora, levanta la cadera hacia arriba y hacia la pared (o lo que sea contra lo que te apoyes). Inmediatamente sentirás calambres en el glúteo medio al realizar este ejercicio. El segundo ejercicio requerirá la misma configuración y postura, pero en lugar de simplemente "golpear" la cadera hacia adentro, realizarás círculos exagerados con tus caderas.
Ahora, la parte final para solucionar el dolor de rodilla para siempre se reduce a elegir ejercicios con los que podamos fortalecer nuestras piernas, pero que no causen dolor de rodilla al hacerlos. El 95% de las personas que realizan estos 3 ejercicios experimentarán poco o ningún dolor de rodilla con al menos uno o los tres ejercicios. El primero es un squat a caja. Hacer squats a una caja o banco te dará esa retroalimentación inmediata de que has alcanzado la profundidad y mitigará la demanda en las rodillas debido a la debilidad del cuádriceps que ya tienes, y te permitirá ascender de la sentadilla sin dolor. El siguiente es el squat con caida. Esto te dará la mecánica perfecta para el squat y evita profundidades mayores que pueden causar dolor de rodilla con una mayor flexión de rodilla. Finalmente, está la zancada inversa con maleta. Este ejercicio obligará a tu glúteo medio a trabajar para mantener tus caderas estables para que tu rodilla no se doble hacia adentro. La clave aquí es hacer la zancada hacia atrás, ya que elimina el cizallamiento anterior de la rodilla, que es otra causa de dolor de rodilla.
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