Скачать или смотреть 【有声书】《久坐急救运动》第9章 规则四：训练核心；脊柱健康新革命：每日核心训练法。打造强健脊柱，享受活力每一天；每日七项练习，轻松告别背痛。

【学习资料】
https://drive.google.com/file/d/1J-Yb...
【内容简介】
本章讲述如何通过核心肌群训练来保护我们的脊柱并预防背痛。核心肌群是指肩部与髋部之间的所有肌肉，这些肌肉的协调活动对于支撑脊柱和分散负荷至关重要。

首先，我们要明白核心肌群不仅仅是腹肌，而是包括整个躯干前后左右的肌肉。这些肌肉需要同步活动，以支撑脊柱并安全地分散负荷。因此，我们不能只训练腹肌，而应该训练所有相关的肌肉。

接下来，我们要认识到耐力训练比力量训练更为重要。耐力是指肌肉长时间保持收缩的能力，这对于核心肌群来说尤为重要，因为这些肌肉需要持续维持姿势。我们的目标是让这些肌肉能够在一天中一直保持适度收缩，而不是仅仅在几秒钟内产生最大限度的收缩。

为了培养这种耐力，建议大家每天进行10至15分钟的核心肌群训练。一旦养成习惯，你会发现这不仅能预防背痛，还能让你在清晨醒来时感觉更加舒适。

具体训练方法包括七项每日训练，例如：

脊柱中立位的空中漫步：通过移动手臂和腿来锻炼核心肌群。
臀桥：增强臀肌和脊柱稳定性。
卷腹和平板支撑：增强腹壁、臀肌和背阔肌的耐力和力量。
动态腘绳肌拉伸：提升髋部的柔韧性。
侧平板支撑：锻炼核心两侧的肌肉。
猫式/骆驼式：锻炼腰椎和胸椎的灵活性。
鸟狗式：增加脊柱稳定性和背部伸肌的参与度。
在训练过程中，我们需要注意以下几点：

始终保持脊柱中立位和核心支撑。
训练时集中精力，避免代偿动作。
区分肌肉疼痛和损伤性疼痛，必要时停止训练。
此外，我们还提供了进阶和退阶训练的建议，以适应不同身体状况的人群。例如，单腿臀桥、膝盖平板支撑和膝盖侧平板等，都是根据个人情况调整的训练方法。

最后，对于已经掌握基础训练的人，我们还提供了进阶训练的建议，如波速球对侧手臂、腿伸展，以进一步增强体能和脊柱稳定性。