30 EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA OCR

30 ejercicios básicos de suspensión y mejora de movimientos específicos para las OCR.

MATERIAL: 1 barra (ej: barra de dominadas) y 1 o 2 elementos de suspensión (nunchakus, bolas, agarre dedos, gotas, etc.).

Ejercicios clasificados por grado de dificultad y movimientos específicos: desde suspensión básica en diferentes rangos, a todo tipo de giros y salidas de los elementos, saltos y remontadas de barra a nunchaku, etc. Espero que os guste y os sirva!!

RECUERDA 4 ASPECTOS MUY IMPORTANTES para realizar estos movimientos:

- Extrema todas las medidas posibles de precaución: usa colchonetas (pero no muy blandas), ten un compañero cerca y asegúrate de que los elementos y la barra están en buen estado. Sobretodo en los movimientos de Saltos y los giros boca abajo.
- Antes de empezar asegúrate una buena activación/calentamiento a nivel articular y muscular, dedicando al menos 15'-20' a ejercicios de movilidad consciente a nivel de la columna, escapular, muñecas y hombros.
- Al terminar, trata de compensar para equilibrar el entrenamiento con algunos movimientos o ejercicios de push o empuje. Todos los ejercicios propuestos y específicos de OCR son de Tracción (por la suspensión), es bueno compensar con algunos push para equilibrar las fuerzas y soltar un poco, según el volumen de la sesión, es suficiente con 4-6 series de unos 30" de push de diferentes rangos o posiciones.
- No dejes de disfrutar y aprender con cada movimiento, tanto de aquello que sale como de lo que no sale. Lo que no sale es aquello que siendo positivos nos empuja a seguir trabajando para ser mejores.

Gracias y a seguir entrenando, moviéndose y preparándose para el más importante de todos los objetivos: para ti.

EJERCICIOS:

1. SUSP BÁSICA - 1:47
2. SUSP FLEX MÁX - 2:00
3. SUSP 90º - 2:13
4. SUSP 140º - 2:20
5. SUSP MÁS-90-140-ESTIRADO - 2:30
6. DOM EXCÉNTRICA - 2:53
7. DOMINADAS NUNCHAKUS - 3:15
8. DOMINADA A UN LADO - 3:30
9. GIRO NUNCHAKUS - 3:53
10. GIRO NUN + TOCAR SUAVE - 4:20
11. GIRO + BLOQUEO (TÉCNICA ESCALADOR) - 4:35
12. GIRO HACIA ATRÁS - 5:07
13. GIRO IDA Y VUELTA - 5:30
14. PLUMA - 4:42
15. BLOQUEO 1 BRAZO + EXCÉNTRICA - 6:10
16. REMONTADA NUN-BARRA - 6:25 (SOLO SUBIDA)
17. REBOTE NUN-BARRA (1 BRAZO) - 6:45
18. REMONTADA NUN-BARRA - 6:55 (SUBIDA Y BAJADA)
19. REMONTADA 1 NUN A BARRA - 7:26
20. DESPLAZAMIENTO NUN A NUN - 7:58
21. GIRO + REMONTADA A BARRA - 8:15
22. GIRO + REMONTADA 1 NUN A BARRA - 8:33
23. SALTO NUN-BARRA (A TOCAR LA BARRA) - 9:17
24. SALTO NUN-BARRA (A COGER LA BARRA) - 9:35
25. SALTO NUN-BARRA + BAJADA CONTROL (A 1 BRAZO) - 10:00
26. SALTO BARRA-NUNCHAKU (BAJADA) - 10:18 - ¡GOLPE DE CADERA!
27. SALTO BARRA-NUN-BARRA - 10:45 - SALTO DE BAJADA Y SALTO DE SUBIDA
28. SALIDA FRONTAL (FLY) - 11:13
29. SALTO NUN + SALTO ATRÁS - 11:32
30. SWING LATERAL A TOCAR CAMPANA - 11:57