Скачать или смотреть Dolor de ESPALDA – Ejercicios que FUNCIONAN 👨‍⚕️ Científicamente comprobado

Rutina guiada de 20 minutos para aliviar el dolor de espalda con ejercicios seguros y efectivos para la columna lumbar, dorsal y cervical. Incluye movilidad global tipo gato-camello, control lumbopélvico, rodillas al pecho, lateroflexiones y rotaciones dorsales, extensión dorsal sobre rulo/toallas y movilidad cervical protegida con toalla, más doble mentón para suboccipitales. Se prioriza movimiento lento, sin dolor, respiración controlada y progresión por niveles para realizar en casa con banda elástica, toalla y cojín.


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0:00 Introducción: materiales y cuándo usar la rutina
2:01 Gato-camello: movilidad global en cuadrupedia
4:06 Lumbopélvico en supino: basculaciones y respiración
6:19 Rodillas alternas y al pecho: descarga lumbar
8:19 Dorsal sentada: lateroflexión/rotación suave
10:00 Extensión dorsal sobre rulo/toallas
12:22 Rotación abrazada: dorsal + acompañamiento cervical
14:35 Cervical con toalla: flexo-extensión protegida
16:36 Cervical con toalla: rotación segura
18:16 Doble mentón (chin tuck) 10–20 s x series



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Evidencia científica, estudios y artículos:




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