Si quieres desarrollar tus hombros rápidamente, necesitas usar las técnicas de entrenamiento más efectivas basadas en la ciencia disponibles para ti. En este video, te muestro una comparación en vivo entre la forma en que se realizan las series típicas en los entrenamientos de hombros y la forma en que se realizarían durante un entrenamiento de hombros basado en el concepto de repeticiones efectivas.
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Invitados recientes en el podcast de Joe Rogan, como Chris Distefano y Josh Brolin, han hablado sobre los beneficios de los periodos de descanso más cortos y los esfuerzos repetidos de alta intensidad. Esta es la base de las repeticiones efectivas o ER (Effective Reps).
El beneficio de tomar descansos más cortos radica en lo siguiente:
Cuando realizas una serie al fallo en el rango de 10-12 repeticiones, el propósito de las repeticiones iniciales (de la 1 a la 6, aproximadamente) es simplemente llevarte a un punto de fatiga muscular donde los verdaderos beneficios de la serie puedan ocurrir. El lugar en la serie donde la intensidad se vuelve lo suficientemente alta como para provocar una respuesta de crecimiento en el músculo.
Sin embargo, cuando tomas un descanso típico de 2-3 minutos entre series, le estás dando a tus músculos la oportunidad de regenerarse y recuperarse más completamente, al punto de que puedes hacer nuevamente 10-12 repeticiones. Pero la pregunta es, ¿por qué? Si el propósito de esas primeras repeticiones es preparar el escenario para las repeticiones que producen crecimiento, ¿por qué no dejar que periodos de descanso más cortos te lleven más rápidamente a esas repeticiones que generan crecimiento?
Limitar tu descanso a solo 15-30 segundos entre series puede lograr exactamente eso.
Se recomienda que, cuanto más experimentado seas como levantador, más largos sean esos tiempos de descanso, y cuanto más principiante seas, más cortos sean. Esto se debe a que un levantador más experimentado tiene una mayor capacidad para llevar sus series a un verdadero punto de fallo. Tienen la capacidad de discernir el nivel de intensidad necesario para llegar a un punto de fallo muscular momentáneo y sobrepasarlo.
En lo que respecta a los hombros específicamente, esto podría verse así:
La rutina para hombros 100 requiere un esfuerzo máximo, pero los resultados son nada menos que asombrosos si sigues los ejercicios y protocolos de hombros que se muestran aquí.
Realiza una serie de los ejercicios de hombros que se muestran a continuación hasta el fallo en 12 repeticiones. Elige un peso que te haga fallar en o cerca del punto de las 12 repeticiones. Esto se llama la serie de ignición. En este punto, comienza el trabajo real. Descansa solo 15 segundos como parte de un descanso/pausa algo prolongado. Tan pronto como pasen estos 15 segundos, vuelve a realizar otra serie.
Todavía estás usando la misma carga, por lo tanto, tus hombros siguen siendo sometidos a la misma carga externa. Sin embargo, las repeticiones que obtengas después de cada uno de estos intervalos de descanso/pausa se consideran repeticiones efectivas. Cada serie debe llevarse al fallo. Acumula 20 repeticiones efectivas, incluso si llegas a sacar solo 1 repetición a la vez en algún momento, y tu trabajo en ese ejercicio estará completo.
Aquí está cómo estructurar la rutina para hombros 100 teniendo esto en cuenta:
Press de hombros con mancuernas o barra - Serie de ignición - 20 repeticiones efectivas hacia un press de empuje con descanso/pausa.
Elevaciones laterales con mancuernas - Serie de ignición - 20 repeticiones efectivas con elevaciones laterales estáticas con descanso/pausa.
Abraza caderas con mancuernas - Serie de ignición - 20 repeticiones efectivas con descanso/pausa.
Elevaciones frontales con cable - Serie de ignición - 20 repeticiones efectivas con descanso/pausa.
Jalones a la cara elevados - Serie de ignición - 20 repeticiones efectivas hacia jalones a la cara con descanso/pausa.
En total, esto sumará 100 repeticiones efectivas en este intenso entrenamiento de hombros.
Si necesitas ajustar tus pesos a medida que la fatiga aumenta, hazlo en consecuencia. No estás usando necesariamente tu máximo de 12 repeticiones en un ejercicio; estás usando un peso que te hará fallar en el punto de las 12 repeticiones en ese entrenamiento dado.
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