Скачать или смотреть 【ベンチプレス】11日で+10kg！メニュー開始から半年停滞。10/8/5プログラムを取り入れたTさんのケース。

Tさんは開始時MAXが97.5kgで10/8/5プログラムを取り入れて半年で+12.5kg重量が伸びています。
初めの半年は+2.5kgでしたが、その後11日間で+10kg伸びるというすごい伸び方をしました。

気になる方はチャンネル登録をよろしくお願いします。

【うつベンチチャンネル】：
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【10/8/5プログラムのブログ記事】
https://bench-press-laboratory.com/se...

【10/8/5プログラム計算機】
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🎯 10/8/5プログラムのご利用について（商用/非商用）

10/8/5プログラムの利用について、個人や法人、フリーランスの皆様から利用方法についてのお問い合わせを多数頂いており、ありがとうございます🙇‍♀️

現在、僕自身のリソースの都合上、すべてのご質問に個別で対応することが間に合わなくなってきている状況です🙇‍♀️

そこで、皆様にスムーズに情報をご提供するため、共通のご質問や注意点をこちらでまとめて共有させていただきます。

✅ 個人利用について
このプログラムは、商用・非商用問わず、個人がご自身のトレーニングに取り入れることを自由に許可しています。

どなたでもお気軽にご活用ください！

📱 SNSでの公開について
個人・法人問わず、YouTubeやSNSでのプログラム内容の紹介や公開は商用・非商用どちらも許可されています。

SNSでシェアいただける場合、クレジット表記（プログラム名：10/8/5プログラム、作成者：うつベンチ、リンク）をしていただけると嬉しいです！

📋 第三者への指導やセミナーでの利用について
以下の条件を設けています：

【商用の個人間での指導】
家族や友人など、商業目的ではない個人間でのプログラムの共有や指導は許可されています。ただし、正確な内容を伝えるようお願いいたします。

【商業目的での指導やセミナー】
トレーニング指導、有料セミナー、またはその他の商業目的でプログラムを利用する場合は、ライセンス契約が必要です。

💡 ライセンス契約の意図
この契約は、トレーナーさんが第三者にプログラムを提供する際に、誤った情報や独自解釈による改変を防ぎ、正確な情報を伝えるためのものです。

これにより、プログラムの品質を保ち、利用者にとって最大限の効果を提供することを目的としています。

また小〜大規模施設におかれましては、トレーニングメニューに悩むトレーニーへの情報提供を積極的に行うことで、顧客満足度の向上、会員継続率の向上にお役立てできるものと考えております。

指導用マニュアル、初心者、初級者、中級者用マニュアルもご用意しております。

📩 お問い合わせ
ご不明な点やライセンス契約に関する詳細情報、お問い合わせは、うつベンチLine公式アカウントからお願い致します🙇‍♀️

うつベンチLine公式アカウント：https://lin.ee/Kk7aJ42

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使っている器具はブログで紹介しています。

【ベンチプレス研究所 ホームジム】
https://bench-press-laboratory.com/ca...

【10/8/5プログラム 計算機】
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【SNSでの公開について】
10/8/5プログラムをやってま〜すということをSNSで公開することに関しましては、「うつベンチの動画でやってたプログラムです」ということが分かるようにして頂ければ、基本的に自由に使って頂いて大丈夫です😊

【関連動画】

■【ベンチプレス】10/8/5プログラムのセットの組み方。9割以上の方の重量が伸びたセットの組み方を基本からお話しします。：
   • 【ベンチプレス】10/8/5プログラムのセットの組み方。9割以上の方の重量が伸びたセ...  

■【ベンチプレス】1年でMAX重量が+40kg伸びたセットの組み方：
   • 【ベンチプレス】1年でMAXが110kgから150kgまで伸びたセットの組み方を全て...  


【10/8/5プログラムの詳細】

10/8/5プログラムは、漸進性過負荷の原則とピリオダイゼーションを組み合わせ、効率的に筋力を向上させることを目的としたベンチプレスのトレーニングプログラムです。

このプログラムは、特定のレップ数とセット数の組み合わせを段階的に増やしながら進めていくことで、安全かつ効果的にトレーニングを行うことができます。


【プログラムの基本構成】

セットとレップ数:

10レップ×5セット：
スタートは10レップ×5セットから始め、成功したら次回に重量を2.5kg増やして同様に進めます。

8レップ×5セット：
10レップ×5セットで失敗したら、次回は同じ重量で8レップ×5セットに移行します。

5レップ×5セット：
8レップ×5セットで失敗したら、次回は同じ重量で5レップ×5セットに移行します。


【スタート重量の決定】
10レップ×5セットがギリギリできる重量から10kg引いた重量でスタートします。

基本的には10レップ1セットができる重量から-5kgした重量をスタート重量とします。

または10レップ1セットができる重量の90%~95%で設定します。

80kgで10レップ×1セットがギリギリできる場合、10レップ×5セットができる重量を75kgとし、スタート重量は65kgになります。

トレーニングスケジュール：

スタート時は週間のトータルセット数が15~20セットになるように調整します。

練習頻度によって1回のセット数が異なります。

例）
週3回→1回5~7セット
週4回→1回4~5セット

週間のセット数は目安です。

自身のスケジュールやコンディションによって柔軟に適用して下さい。

例えば、今週は週3回トレーニングができるので、1回5セット。

次週は週1回しかトレーニングができない場合は1回15セットでも可です。

週3回のトレーニングスケジュール：

1週間に3回のトレーニングを行う場合の例です。

各トレーニング日ごとに重量を2.5kgずつ増やします。


【トップシングルの組み方】
トップシングルは、各トレーニング日の最初に行い、1RMの-10kgからスタートします。
1RMが120kgの場合、スタート重量は110kgです。成功したら次回は+2.5kg、失敗したら10kg減らして再挑戦します。

【注意点】
インターバル：
各セット間は十分に休息を取り、全力で次のセットに挑めるようにします。

フォームの維持：
重量が増加するごとにフォームを維持し、怪我を防止します。

漸進的負荷：
少しずつ負荷を増やし、体が適応する時間を確保します。

このプログラムを通じて、計画的かつ安全にベンチプレスの記録を伸ばすことができます​​​​​​​​​​。

詳細はこちらの動画でも解説しています。


楽曲提供:
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