Что бы вы сказали, если бы я сказал, что вам нужно делать всего два упражнения на трицепс? В этом видео я покажу вам два упражнения на трицепс, которые должны составлять минимум вашей тренировки. Эти два упражнения не только отлично подходят для наращивания больших трицепсов, но и полностью прорабатывают все три головки трицепса.
Скидка 60% на все программы AX - http://athleanx.com/x/550-workouts
Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW
Некоторые могут сказать, что для развития мышечной группы достаточно всего двух упражнений. Я не согласен. Я не думаю, что стоит ограничиваться выбором всего двух упражнений для мышечной группы, поскольку в случае с мышцей с несколькими головками или брюшками функции, которые можно проработать индивидуально, будут учитываться.
Трицепс — отличный пример: у него три головки и две отдельные функции. Первый — просто полностью разогнуть локоть. Это легко. Каждое упражнение на трицепс, которое вы делаете, фокусируется на этой функции. Однако многие упускают из виду важность дополнительной роли мышцы в разгибании плеча, или отведении руки за корпус.
Именно здесь особенно выделяется одна головка — длинная головка трицепса.
Чтобы полностью развить трицепс, вам нужно сосредоточить большую часть усилий на этой головке, поскольку она составляет две трети размера мышцы. Кроме того, учтите, что трицепс составляет две трети общего размера руки, и вы увидите, как быстро это становится важным фактором, который нельзя упускать из виду.
Что ж, как и любую мышцу, мы знаем, что можем нагрузить её, растягивая и полностью сокращая под нагрузкой. В случае трицепса растяжение длинной головки происходит, когда мы поднимаем руку над головой и напрягаем мышцу. Когда речь идёт о приведении руки в состояние полного сокращения, нам нужно будет опустить руку вдоль тела и отвести её назад как можно дальше, полностью выпрямив локоть.
Упражнения на трицепс, выбранные для моей «единственной двойки», идеально дополняют друг друга.
Большие трицепсы отлично развиваются с помощью этой комбинации упражнений на трицепс. Она начинается с разгибания руки в положении лёжа с более тяжёлым весом, чем вы привыкли. Слишком часто люди воспринимают это упражнение как изолирующее для трицепса. Это не так. Оно включает в себя движение как в плечевом, так и в локтевом суставах и позволяет работать с довольно значительными весами.
Если вы будете опускать штангу медленно, вы сможете добиться отличного эксцентрического растяжения трицепса, что, как известно, само по себе является отличным фактором гипертрофии. Полное разгибание трицепса происходит при разгибании штанги в конце повторения. Только не допускайте, чтобы руки полностью опускались над корпусом, так как это снимет напряжение в верхней части повторения.
Достигнув отказа, не опускайте штангу сразу. Доведите подход до отказа, сразу же выполнив механический дроп-сет в жим лёжа узким хватом с EZ-грифом. Работайте над нижней частью груди и держите локти плотно прижатыми, чтобы вы могли ещё раз довести трицепсы до отказа.
Следующее упражнение — это вариация разгибания на трицепс.
Вместо традиционного разгибания на канате, которое имеет некоторые ограничения из-за физики упражнения, можно выбрать разгибание на раскачивающемся блоке. Этому легко научиться, если вы понимаете, чего хотите добиться для своих трицепсов. Цель любого разгибания — стараться удерживать линию сопротивления (канат или трос) перпендикулярно движущейся части (в данном случае предплечью) как можно дольше во время повторения.
Это заставит трицепс работать максимально интенсивно и постоянно поддерживать максимальное напряжение, необходимое для роста мышц.
Изменение положения тела в пространстве, как показано на рисунке, упрощает достижение этой цели и, что самое главное, позволяет завести руки за корпус, чтобы длинная головка полностью сократилась.
Если вы хотите вывести тренировку трицепса на новый уровень и проработать каждую головку под разным углом, существует множество упражнений на выбор. Не думаю, что стоит ограничиваться всего двумя упражнениями на каждую группу мышц, включая трицепс. Но вам стоит начать хотя бы с этих двух упражнений, чтобы заложить основу для роста мышц верхней части руки.
Если вы ищете комплексную пошаговую программу тренировок, которая выведет ваши тренировки на новый уровень, обязательно зайдите на сайт athleanx.com и найдите программу, которая соответствует вашим целям.
Чтобы увидеть больше видео о том, как накачать большие трицепсы, а также о лучших упражнениях на трицепсы, которые помогут этого добиться, подпишитесь на этот канал на YouTube и не забудьте включить уведомления, чтобы не пропустить новые видео.
Информация по комментариям в разработке