Cómo empezar a correr desde 0. Semana 4. Respiración y elongación.

¡Cuarta semana de entrenamiento para ser corredores! ¡Vamos que ya falta muy poco!
Temas especiales: respiración y elongación.

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En nuestro camino de ser corredores, llegamos a prácticamente el último entrenamiento donde vamos a caminar, la próxima semana sólo trote. Pero no nos adelantemos, sigamos trabajando poco a poco para que nuestro organismo se acostumbre.
Si no viste los entrenamientos anteriores, clickeá acá:    • Cómo empezar a correr desde 0. Semana...  

Antes de comenzar el entrenamiento, y de ahora en adelante hacelo siempre, es muy importante que realices un pre calentamiento similar al que te mostré en el video anterior. Si no lo viste, clickea acá:    • Cómo empezar a correr desde 0. Semana...  

Como te dije, en esta semana estamos haciendo los últimos pasos en nuestro entrenamiento para ser corredor. El entrenamiento sigue siendo de 20 minutos, dividido en periodos de 5 minutos. Esta semana haremos:
1 MINUTO DE CAMINATA
4 MINUTOS DE TROTE SUAVE
Finalizando con 3 minutos de caminata para recuperarnos
Caminata con buen ritmo, y trote a una intensidad que nos permita hablar.

RESPIRACIÓN
Hoy te voy a contar algo sobre la respiración, que ya es muy importante al aumentar los períodos en que estamos trotando.
La respiración para correr debe ser diafragmática, no hinchando las costillas. Si respiramos hinchando las costillas tenemos dos problemas: no entrará suficiente aire a nuestros pulmones, y gastaremos energías al mover toda nuestra caja toráxica. En running debemos ahorrar al máximo las energías y evitar movimientos innecesarios.

Con la respiración diafragmática entra más aire a nuestros pulmones y ahorraremos energías. Generalmente no estamos acostumbrados a respirar así, por lo que debemos entrenarnos. Para empezar, podemos hacerlo en casa antes de correr.
(grabar en casa respiración – voz en off)

Para ello nos sentamos cómodos y con la espalda recta, ponemos la palma de la mano en nuestra panza, aspiramos profunda y lentamente por la nariz. Debemos logar que la pana se hinche, sin mover las costillas. Luego expiramos lentamente. Repetimos esto por unos minutos. Tengamos cuidado de no marearnos durante este ejercicio, variemos el ritmo de respiración o descansemos un poco si nos sentimos raros.

Durante el entrenamiento tratamos de repetir esta forma de respirar. Aspiramos por nariz, y si el caudal de aire no es suficiente, tratamos de aspirar por nariz y boca a la vez, hay que acostumbrarse a ello, pero es mejor que aspirar sólo por boca. Aspirar sólo por boca hace que el aire entre a nuestros pulmones sin filtros, sin atemperarse, y además irrita a nuestra garganta.
En cuanto a la expiración, sí la haremos por boca.

Otra cosa importante es el ritmo y profundidad de la respiración, generalmente se hace una aspiración de profundidad media (no superficial pero no sumamente profunda), y se aspira medio rápido mientras que se expira medio lento, muchos lo hacen acompasados con los pasos, por ejemplo aspirar durante 2 pasos, y expirando durante 3. Es difícil al principio concentrarse en coordinar pasos y ritmo de respiración, pero al ir avanzando en entrenamientos esto nos surgirá más naturalmente. Por ahora concentrémonos principalmente en respirar con el diafragma lo más correctamente posible.

REPASEMOS
Entonces el entrenamiento de esta semana es:
1 MINUTOS: CAMINATA
4 MINUTOS: TROTE
REPETIMOS 4 VECES PARA COMPLETAR 20 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO
3 MINUTOS: CAMINATA (para recuperarnos)
2 o 3 VECES POR SEMANA