Причины переедания / Как есть меньше и наедаться?

Наверное для многих моих подписчиков не станет секретом что похудение зависит не только от ограничения калорий. Осознанное питание не позволяет вам учесть потребностей организма, так как ваше тело не машина и нужно полагаться на настройку правильных привычек и неосознанного поведения. Ведь человек не робот и пищевое поведение гораздо сильнее установок человека на правильное питание. У 80% похудевших на 10% людей с ожирением масса тела возвращается к исходному уровню в течение года и лишь 20% могут удержать результат. Срывы неизбежны, так как ваше тело контролирует аппетит, вызывает переедание по нескольким причинам. Сегодня мы разберём основные причины переедания и, напротив, способы, которые позволяют снижать аппетит, потребляя меньше калорий.
Как есть меньше и наедаться?

Во-первых потребление калорий взрослых, детей и пожилых людей зависит от семейной и коллективной пищевой среды. Например взрослые едят на 30–50% больше в группах, чем в одиночку. Прием пищи в присутствии еще одного человека увеличивает потребление калорий на 44%, в то время как прием пищи с шестью другими людьми увеличивал его на 74%, поэтому новогодний праздничный ужин и другие семейные посиделки заканчиваются коллективным перееданием. Если хотите уберечь себя от рпп, стоит оградить себя от совместных ужинов, обедов и завтраков с другими членами семьи.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Вторая причина переедания - недосыпание. Недостаток сна значительно влияет на пищевое поведение, повышая гормон голода грелин и потребление калорий. Таким образом во время похудения всем нужен здоровый сон.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Третья причина - стрессы. Эмоциональное переедание имеет место быть - 40% людей склонны заедать любой стресс, повышая потребление калорий.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Долгое прожевывание пищи или жвачки на удивление может снизить потребление калорий. В трёх группах со стандартным количеством укусов, а также 150% и 200% было замечено пропорционально меньшее потребление калорий в самой "долгожующей" гуппе (на 9,5 и 14,8% меньше в сравнении со стандартной группой). Жевательная активность (например жвачка) снижает аппетит и может быть эффективной стратегией против переедания)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24215...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29767...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Периодическое голодание позволяет неосознанно сокращать потребление калорий.
Потеря завтрака или ужина может быть эффективной стратегией для потери веса
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Жаркий климат или температурная зона незначительно, но снижает потребление калорий:
https://www.frontiersin.org/articles/...

Вода перед едой, а также потребление салата могут значительно снизить потребление калорий из основного блюда - на 12%. Замена энергетически плотных продуктов в рационе на менее энергетически плотные приведёт к лучшему контролю аппетита.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Пищевые сигналы вызывают переедание в дальнейшем, поэтому стоит исключить из своей жизни все источники стимуляции аппетита, начиная с изображений еды в инстаграме, заканчивая всевозможными запахами от пекарен. Всё это подталкивает человека к перееданию. Судя по воздействию на области мозга особая реакция у лиц с ожирением наблюдается по отношению к фастфуду и джанкфуду.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Пищевая зависимость может быть вызвана рафинированными неестественными для нас продуктами, в основном высококалорийными, содержащими усилители вкуса и подсластители. Этим активно пользуются производители фастфуда и джанкфуда подсаживая нас на потребление их пищи.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25692...

Мой Инстаграм:   / yeti_blog  
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931