Скачать или смотреть Warum Du nicht satt wirst - und wie es dein Körper wieder lernt.

Warum Du nicht satt wirst - und wie es dein Körper wieder lernt.
🧭 Grundregeln für alle 7 Tage
• Kein Kalorienzählen
• Keine Verbote
• 3 Hauptmahlzeiten (optional 1 geplanter Snack)
• 3–4 Stunden Esspause
• Vor jeder Mahlzeit kurze Selbstabfrage

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🔹 Tag 1 – Wahrnehmung starten

Heute wird nichts verändert.

Vor jeder Mahlzeit frage dich:
1. Hunger auf Skala 0–10?
2. Wo spüre ich es? Bauch, Kopf, beides?
3. Wie ist meine Stimmung?

Nur beobachten. Nicht korrigieren.

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🔹 Tag 2 – Essgeschwindigkeit

Heute isst du 30 % langsamer.

Regel:
• Besteck nach jedem dritten Bissen ablegen.
• Nach der Hälfte des Tellers: 60 Sekunden Pause.

Ziel:
Sättigungssignal (über den
👉 Vagusnerv
zum
👉 Hypothalamus )
hat Zeit anzukommen.

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🔹 Tag 3 – 80-%-Training

Heute übst du Stoppen bei „Ich könnte noch“.

Wenn der Teller fast leer ist:

Hand auf den Bauch.
Frage:

Brauche ich das – oder genieße ich nur noch?

Wenn es Genuss ist: bewusst entscheiden.
Nicht automatisch essen.

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🔹 Tag 4 – Protein & Sättigungsqualität

Jede Mahlzeit enthält:
• eine klare Proteinquelle
• Ballaststoffe
• Volumen (Gemüse)

Das stabilisiert Hungerhormone wie
👉 Ghrelin
und unterstützt Sättigungssignale wie
👉 Leptin

Du wirst merken: Sättigung fühlt sich ruhiger an.

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🔹 Tag 5 – Esspausen

Heute keine Snacks zwischen den Mahlzeiten.

Ziel:
echten Hunger wieder erleben.

Wichtig:
Wenn du bei 7–8 Hunger landest → zu lange gewartet.
Zielbereich: 3–4 starten.

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🔹 Tag 6 – Emotionaler Check

Bevor du isst:

Frage dich:
• Bin ich müde?
• Bin ich gestresst?
• Bin ich gelangweilt?
• Brauche ich Nähe oder Pause?

Wenn ja:
5 Minuten Alternative (Spaziergang, Atem, Wasser).

Dann neu entscheiden.

Hier geht es um Dopamin-getriggerte Impulse
👉 Dopamin

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🔹 Tag 7 – Integration

Heute kombinierst du alles:
• Hunger-Skala
• Langsam essen
• 80-%-Punkt
• Esspausen
• Emotionaler Check

Am Abend reflektieren:
• Wann war echter Hunger?
• Wann war Gewohnheit?
• Wo habe ich früher gestoppt?

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🎯 Was du nach 7 Tagen merken solltest
• Klareres Hungergefühl
• Früheres Sättigungssignal
• Weniger „es geht noch rein“
• Mehr Entscheidungsfreiheit

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⚖️ Wichtig

Das Ziel ist nicht weniger essen.
Das Ziel ist:

Signal wieder hören.
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