Скачать или смотреть 【高たんぱく作り置き＃04】食べても痩せるトマトチーズパスタ｜スパイス鶏胸肉たっぷりで大満足！

🍅高たんぱく・低脂質・低カロリー！トマトチーズパスタ＆スパイスチキンの作り置きレシピをご紹介します！

🔥ダイエット中でもしっかり満足感！濃厚なのにヘルシーな味わいで、毎日食べたくなる高たんぱくごはんです。

🧀低脂肪ギリシャヨーグルトとチーズで仕上げたソースは、チーズ感たっぷりなのに驚くほど低カロリー。スパイス香る鶏胸肉と組み合わせて、罪悪感なく楽しめる大満足の一皿に！

🍽️【材料　6食分】

🐓チキン
900g　鶏胸肉（皮なし）
一つまみ　塩
小さじ2　パプリカパウダー
小さじ2　クミンパウダー
小さじ1　チリパウダー
黒こしょう　15回ガリガリ
大さじ1　植物油

🧄野菜
1個　玉ねぎ（中サイズ・粗みじん）
4かけ　にんにく（すりおろし）

🍅ソース
200g　低脂肪ギリシャヨーグルト
400g　カットトマト（缶）
200ml　水
4個　QBBベビーチーズ
小さじ1　チリパウダー（お好みで調整）
小さじ2　パプリカパウダー
小さじ1　チリパウダー
塩　適量

🍝パスタ
400g　乾燥ペンネ（お好みのパスタでOK）

📝【手順】
1. 鶏胸肉は皮を取り除き、2枚に開いたあと、2cm角の一口サイズにカット。
2. ボウルに入れて、塩・スパイス・黒こしょうを加えてよく揉み込み、冷蔵庫でマリネ（時間があれば1-2時間が理想）。
3. 玉ねぎは粗みじん切り、にんにくはすりおろしておく。
4. フライパンに油を熱し、中火で鶏胸肉を数回に分けて焼く（片面3分ずつ、中心温度70℃を目安）。焼けたら取り出す。
5. フライパンに残った旨味を活かし、必要があれば油を足して玉ねぎを投入。塩ひとつまみを加え、3〜4分ほどしんなりするまで炒める。
6. にんにくを加え、さらに1分炒める。
7.トマト缶と水を加え、さらにヨーグルト、スパイス類、チーズを投入。チーズが完全に溶けるまで混ぜる。
8. ハンドブレンダーでソースを滑らかにする（お好みで）。味を見て塩・胡椒・砂糖で調整。
9. パスタをたっぷりのお湯に塩を入れて茹でる（袋の表示時間より1分短く）。
10. 茹で汁を200mlほど取っておき、茹で上がったらザルで湯を切る。
11. パスタをソースに加えて中火で混ぜながら絡める。茹で汁を必要に応じて少しずつ加えて濃度を調整。
12. 最後に味を整えたら、6つの保存容器に分け、焼いたチキンを上にのせて完成！

粗熱が取れたらフタをして保存。冷蔵で4日、冷凍なら2ヶ月保存OK！

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0:00 はじめに
0:15 鶏肉カット・下味
1:09 玉ねぎカット・にんにくおろし
1:34 鶏肉火入れ
2:25 トマトチーズソース作り
4:10 パスタを茹でる・ソースに絡む
5:02 保存

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