Скачать или смотреть 5 ошибок в интуитивном питании🥑тгк:MindByYar

Интуитивное питание — это не ешь всё, что хочется.

Это когда ты наконец перестаёшь путать свободу с хаосом, и начинаешь слушать тело, а не голос усталости, стресса и булки с корицей.
Хочешь нормальную энергию, ясную голову и без срывов?

Вот как пользоваться интуитивным питанием по-человечески 👇
1. Ешь 3–4 раза в день, без долгих голодовок.
2. Каждый приём пищи = белок + жир + сложные угли.
3. Не пропускай завтрак.
4. Пей воду, не путай жажду с голодом.
5. Ешь медленно, без телефона и телевизора.
6. Оцени голод по шкале 1–10 и останавливайся на 7.
7. Если хочется сладкого — проверь: не устал ли, не злой ли.
8. Не наказывай себя за переедание — просто возвращайся к ритму.
9. 80% — цельная еда, 20% — вкусняшки без вины.
10. Не ешь “на автомате” — спрашивай себя “зачем я ем?”.
11. Не заедай эмоции — иди прогуляйся, подыши, выпей чай.
12. Спи 7–8 часов — без сна никакая интуиция не работает.
13. Не сравнивай свой аппетит с чужим — у каждого своя физиология.
14. Уважай тело: оно не саботирует, оно сообщает.
15. Будь последовательным — хаос в еде = хаос в голове.
@mindbyyar - твой друг-нутрициолог

Ссылки на все исследования , и дополнительная информация для достоверности:
Ошибка №1 — путать голод с эмоциями
• Источники:
• Van Strien T. Emotional Eating and Obesity: A Meta-Analysis. Appetite, 2020.
• Macht M. How Emotions Affect Eating: A Five-Way Model. Appetite, 2008.
• APA, Stress and Eating Behavior Report (2022).
• Вывод:
✅ Подтверждено.
Эмоциональный стресс, усталость и дефицит сна активируют миндалину и ослабляют контроль префронтальной коры → человек ест не из-за голода, а чтобы заглушить эмоциональное напряжение.

Ошибка №2 — “я доверяю телу”, но не понимаю сигналы«Если тело просит сладкого — это не про шоколадку, а про недоедание белка.»

• Источники:
• Leidy H.J. The Effect of Protein on Appetite Regulation and Energy Intake. Am J Clin Nutr, 2015.
• Blundell J.E. Appetite Control and Macronutrients. Physiology & Behavior, 2020.
• Westerterp-Plantenga M.S. High-Protein Diets and Satiety. Nutrition & Metabolism, 2019.
• Вывод:
✅ Подтверждено.
Недостаток белка → падает уровень аминокислот и дофамина → мозг интерпретирует это как тягу к быстрым источникам энергии (сладкому).
“Организм сообщает, а не саботирует” — точная метафора физиологии.

Ошибка №3 — “всё можно”

• Источники:
• Smith K.E. Flexible vs. Rigid Control in Eating Behavior. Appetite, 2018.
• Westenhoefer J. Dietary Restraint and Self-Regulation. Obesity Reviews, 2005.
• Вывод:
✅ Частично подтверждено.
Гибкое питание (“можно всё, но в меру”) работает, но при отсутствии структуры превращается в “псевдоинтуицию” → больше калорий, меньше осознанности, ухудшение состава тела.

Ошибка №4 — игнорировать структуру

• Источники:
• Tylka T.L. Intuitive Eating and Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrition Reviews, 2021.
• Garaulet M., Gómez-Abellán P. Timing of Food Intake and Metabolic Consequences. Proc Nutr Soc, 2014.
• Jakubowicz D. Meal Timing and Weight Regulation. Obesity (Silver Spring), 2020.
• Вывод:
✅ Подтверждено.
Регулярные приёмы пищи синхронизируют инсулин, кортизол и лептин.
Хаос в еде = хаос в метаболизме, сонливость, тяга к сладкому и когнитивная усталость.
Уровень доказательств: высокое
Сила рекомендации: сильная


✅ Вывод:
Все пять пунктов научно обоснованы и соответствуют современной психо-нутрициологии.
#mindbyyar #интуитивноепитание #питание #нутрициология #здоровье #энергия #бездиет #осознанность #mindbody360