减脂完全指南，看完必会！

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00:00 减脂准备
01:57 饮食规划
05:43 调整饮食
08:33 减脂训练
10:21 如何保持
12:20 其他的关键点


减脂饮食的关键点：

🥚蛋白质：2.0g x 体重(kg)，要吃够，不够的用蛋白粉代替。保证肌肉不掉，有饱腹感，同时触发食物热效应，增加身体消耗，一石三鸟。

🍰脂肪：1.0g x 体重(kg)，要吃够，避免出现减脂期时影响健康的问题，比如女性大姨妈不来，男生睾丸酮下降。

🥦碳水：3 ~ 1.5g x 体重(kg)，从第一周的 3g 开始，每周下降 0.5，直到 1.5g x 体重(kg)，就不再降低了。

减脂运动的关键点：

1、增肌期怎么练，减脂期就怎么练，不要改变力量训练部分。

2、有氧部分，在饮食降低到 1.5g x 体重(kg) 之后，再加入。一周加入一天 30 分钟的有氧，直到每天都做有氧为止。

3、不要急功近利一开始就加很多有氧。

保持期关键点：

1、有氧不能减少，但是强度可以减少。

2、蛋白降低到 1.6g，脂肪不变，碳水从2.0g开始，慢慢提高，直到一个你不会变胖的数字为止。

3、一周一次欺骗餐，只吃一餐，而不是欺骗日。

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