골반 주위와 다리 통증이 발생하는 천장관절증후군의 근본원인과 해결운동

골반은 장골, 좌골, 치골 및 천골이라는 네 개의 뼈가 서서히 붙으면서 25살 이후에는 움직임이 거의 없는 고정된 하나의 뼈 역할을 하고 이 골반은 척추와 다리를 연결하여 앉고 서고 걷고 달리는 동작 등에서 잘 견딜 수 있도록 많은 인대들로 둘러싸여 있습니다.
이렇게 많은 인대들로 둘러싸여 있다는 뜻은 외부나 내부 충격에서도 틀어지면 안 된다는 뜻이고 인대만으로도 부족해서 골반 주위에 1가지 더 안전장치를 만들어 놓았는데 그것은 바로
골반에 큰 근육들이 붙어 있습니다.
골반 주위 근육들은 좌우 폭은 넓고 상하 길이는 짧게 만들어져 있는데 좌우 폭이 넓고 상하 길이가 짧다는 것은 강한 힘을 만들거나 강한 힘에 잘 버틸 수 있게 설계되어 있다는 의미입니다.
그에 비해 좌우 폭은 좁고 상하 길이가 길게 만들어져 있는 근육들 즉 다리에 있는 대퇴사두근과 햄스트링 근육들과 팔에 있는 상완이두근과 상완삼두근 등은 빠른 속도로 움직일 수 있게 설계되어 있다는 뜻입니다.
그리고 인체에 있는 인대와 근육들이 튼튼해지려면 적당한 강도의 근수축과 적당한 양의 움직임이라는 자극을 받아야만 튼튼해지는데.....

문제점은?
현대인들의 삶을 보면 쉽게 알 수 있는데
오랜 시간 앉아서 생활하는 정적인 자세, 쇼파에 옆으로 누워서 몇 시간씩 TV를 시청하는 생활습관 그리고 조그만 걸으면 갈수 있는 거리도 차를 타고 이동하는 라이프 스타일 등 조금이라도 움직이면 큰일 나는 사람들 많으시죠? 저도 개인적으로 가만히 있는 것을 좋아하는데
이렇게 문명이 발달하여 생활이 편안해진 것만큼 나빠지는 질환 중 하나가 근골격계질환이고 특히 골반 주위 근육이 약해지면 골반이 틀어져서 발생하는 질환 중에 하나가 천장관절증후군입니다.
안녕하십니까? 송쌤입니다.
허리디스크는 아니라고 하는데.... 이상하게 골반 주위와 한쪽 허벅지가 아픈 분들이 주위에 생각보다 많습니다. 특히 남성보다는 여성분들이 많고 골반주위 근육들이 약해져서
골반이 틀어지면서 천장관절 주위 인대가 늘어나서 발생하는 것이고 이것을 천장관절증후군이라고 합니다.
오랜 시간 앉아있거나 오랜 시간 누워서 TV나 휴대폰을 보는 습관 등으로 활동량이 줄어들게 되면 특히 약해지는 근력이 골반 주위에 있는 둔근들이고 둔근이 약해지면 상체의 체중과 중력을 분산시키고 걷거나 뛸 때 지면 반발력을 흡수하는 역할을 제대로 못하면 천장관절 부위가 많이 틀어지게 되고 천장관절이 틀어지게 되면 원인 모를 골반통증과 허벅지 뒤쪽으로 통증을 호소하게 됩니다.
그래서 틀어진 골반이 교정되고 비정상적인 움직임을 회복시키기 위해서 골반 주위 근육들을 강화시켜 주면 원인 모를 골반통증과 다리통증이 그 자리에서 사라지는 경험을 하게 됩니다.
그럼 그 운동 방법 배워볼까요?

첫 번째는 힐 스퀴즈 운동으로 대부분 천장관절증후군 환자분들은 대둔근 수축하는 방법을
잘 모르는 분들이 많기에 대둔근 수축 인지능력을 높이는 힐 스퀴즈 운동을 해 주시면 좋습니다. 이 운동은 엎드려서 하는데 엎드릴 때 낮은 베개가 하나 필요하고 자신의 하복부에 낮은 베개를 하나 받치고 자신의 골반보다 조금 더 넓게 다리를 벌리고 양쪽 무릎을 90도 굽히고
발 내측면 또는 발뒤꿈치를 붙여서 힘을 주면 대둔근이 잘 수축하게 됩니다.
이렇게 서로 붙인 상태에 힘을 주고 7초간 유지 원위치 해서 잠시 쉬는 동작을 10회 2세트 정도 해 주시면 좋습니다.

두 번째는 클로즈 클램쉘 운동으로 높은 베개 하나가 필요하고 천장관절 주위와 골반 및 다리 통증이 있는 쪽이 바닥으로 가게 옆으로 누운 상태에 천장방향으로 있는 다리는 펴서 베개 위에 올려놓고 바닥에 있는 운동하려는 다리는 고관절 40~60정도 굽히고 무릎 관절은 90도 굽혀 놓은 상태에 한쪽 손을 바닥에 고정하고 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축 후 발이 최대한 들 수 있는 만큼 든 상태에 7초간 유지 원위치 해서 잠시 쉬는 동작을 10회 2세트 정도 해 주시며 골반 소켓에서 대퇴골(골두)이 잘 움직이게 되고 대둔근이 튼튼해집니다.

세 번째는 밴드를 활용한 브릿지 운동으로 양쪽 발과 양쪽 무릎이 서로 붙인 상태에 밴드를 무릎 사이에 강하게 묶고 무릎을 세워서 바로 눕습니다.
이 상태에 양쪽 손을 바닥에 강하게 고정하고 발 앞꿈치를 든 상태에 배꼽을 허리 방향으로 당기는 복부 수축 후 무릎을 60도 정도 벌리면서 동시에 골반을 대각선 수평하게 든 상태에
7초간 유지 원위치 해서 잠시 쉬는 동작을 10회 2세트 정도 해 주시면 되고 이 동작일 잘되게 되면 밴드를 풀고
바로 누운 상태에 발을 자신의 골반넓이 만큼 벌린 상태 위치하고 양쪽 손을 바닥에 강하게 누르고 발 앞꿈치를 든 상태에 배꼽을 허리 방향으로 당기는 복부 수축과 동시에 골반을 대각선 수평하게 든 상태에 7초간 유지 원위치 해서 잠시 쉬는 동작을 10회 2세트 정도 더 해주면 좋습니다.

네 번째는 수정된 버드독(Bird Dog) 운동으로 벽면에서 하면 좋고 통증이 있는 골반 쪽이 벽면 가까이 있게 해야 되고 저는 오른쪽이 아프다는 가정 하에 벽면에 오른쪽 골반 측면을 붙이고 오른쪽 어깨도 벽면에 붙인 상태에 네발기기 자세에서 손바닥으로 바닥을 눌러서 등을 살짝 올려 날개뼈가 등에 강하게 밀착되게 한 상태에 머리부터 골반까지 수평하게 만든 상태에 배꼽을 허리 방향으로 당기는 복부 수축 후 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 쭉 뻗으면서 든 상태에 7초간 유지 원위치 해서 잠시 쉬는 동작을 10회 2세트 해 주시면 됩니다.

다섯 번째는 밴드를 활용한 런지동작으로 통증이 있는 다리가 앞에 위치하게 런지 동작을 만들고 밴드를 무릎 사이에 묶고 안쪽으로 당기면 무릎을 바깥쪽으로 반사적으로 미는 힘이 발생하는데 반사적으로 미는 힘이 대둔근과 후중둔근이 강하게 수축할 때 발생하는 힘입니다.
밴드를 안쪽으로 당길 때 무릎 중심이 안쪽으로 무너지지 않고 무릎 중심과 발목 중심이 일직선이 되게 만든 상태에 통증이 발생하지 않는 범위까지 앉았다 일어났다 하는 동작을 10회 3세트 이상 해 주시면 좋습니다.

이렇게 5가지 운동을 매일 규칙적으로 해 주시면 얼마 안돼서 통증이 급속도록 줄어드는 경험을 하게 될 것입니다.
그리고 아무리 좋은 운동도 자신에게 맞지 않을 수 있으므로 5가지 운동 중 통증이 발생하는 동작은 빼 주거나 통증이 발생하지 않는 범위와 횟수 또는 세트수를 줄여서 당분간 해 주시고 근력이 좋아지고 가동범위도 증가하고 통증이 많이 줄어들면 그때 횟수 및 세트 수를 증가 시켜서 해 주시면 감사하겠습니다.
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