최악의 능형근(날개뼈) 스트레칭 | 견갑골 안쪽 통증 | 견갑골 테이핑법

안녕하세요 페인 여러분 PAIN LAB입니다:)

저번에 최악의 통증 중에 하나가 견갑골 안쪽 통증이라고 했죠?

이 영상을 엄청 많이 시청해주셔서 속으로는 놀랐습니다. 실제로 이런 환자분들은 많지만 이 정도로 많으실 줄 몰랐거든요

견갑골 내측 통증을 갖고있는 분들의 대다수가 라운드 숄더인 분입니다.

1. 스트레칭

가슴쪽 근육은 타이트하고 등근육은 상대적으로 약한 분입니다.
스트레칭 하지 말라는 영상에서 말씀드렸지만 약화된 근육에 반복적으로 스트레칭 마사지를 하는 경우가 있습니다.

또 약화된 근육이 선택한 방식중에 하나가 단축이라고 했죠. 단축이라고 무조건 풀면 안됩니다.

2. 땅콩볼 마사지

그리고 마사지 중에 땅콩볼, 이걸 땅에 두고 계속 누르는 분들이 계십니다.
근데 장기적으로 보면 증상들이 더 악화되는 경우가 많아요.

3. 아프니까 그쪽을 계속해서 자극하는 동작들

어깨를 위로 들어서 왔다갔다. 목을 대각선으로 늘리는 등. 시원한 느낌을 찾으려고 노력하는 거죠.
하지만 이런 경우 경추 신경이나 견갑골 내측이나 견갑골 아래로 쪽에 지나는 신경들이 더 자극을 받아 증상이 진행되니 주의하세요.

아픈 부위가 능형근 쪽이니까 능형근 스트레칭이나 진짜 여기를 '조져버린다'는 표현을 쓰는 분들을 많이 봤는데요.
저도 그쪽 환자다보니 매우 시원하고 엄청 쾌감이 느껴지는 걸 잘 압니다. 근데 이러다가 그쪽을 지나는 신경이 더 손상되며 이쪽 가지들을 섬유화된 조직들이 더욱더 신경 및 혈관을 더더욱 압박하게 됩니다. 또 통증이 더욱더 만성화되거나 팔저림마저 나옵니다.

나중에 가서는 웬만한 마사지압으로는 절대 시원하다고 느끼기가 힘들어집니다.

그래서 준비했습니다

근력운동을 통해 길러야하는데 운동은 운동대로 하시고, 당장 일할떄 팔을 많이 써야하는 분들은 불편하실수 있겠죠.
가장 근원이 되는 목 신경에다가 할수있는 것, 그리고 아픈 어깨쪽에 할 수있는 것. 이렇게 나눠볼 수 있습니다.

완전 꿀팁중에 하나가 측면 목 부분 중사각근 마사지였죠.
다시 말씀드리면, 이 중사각근 부위가 장흉신경과 견갑배 신경이 나오는 부위입니다. 견갑배는 견갑골 내측으로 주행을 하고 장흉신경의 지배를 받는 전거근이 수축하면 구부정해지면서 능형근쪽을 자극할 수 있죠. 이 마사지를 통해 장흉신경까지 풀어주면 해당 문제까지 완화시킬 수 있습니다.

이쪽 부위 통증의 원인은 근육의 손상이나, 디스크, 경추 기원성 신경증상, 또 견갑배 신경 문제를 다뤘었고 근본적으로는 자세 문제나 체형이 관여한다고 했었죠.

크게 다시 나누면 신경 문제와 자세문제가 있는것이지만 이 두가지는 모두 결합된 형태가 많습니다.
자세문제로 신경문제가 나오기도하고, 신경문제로 근육이 잘 못잡아주면서 보통은 SICK scapula의 형태를 띱니다.
이런 모양이라면 내측으로 진행하는 견갑배신경이 계속 자극됩니다.

Scapular malposition - 견갑골의 변위

I​nferior medial border prominence - 내하 측 돌출

Coraroid pain & malposition - 오훼돌기 통증 및 변위

dysKinesis of scapular - 견갑골의 운동장애

목쪽의 신경문제는 일단 이 스트레칭으로 해결했다고하지만, 자세문제는 당장 하루아침에 바꿀수 있는게 아니잖아요.

목을 풀어서 당장은 좋아졌지만, 여전히 고개가 나오고 어꺠가 말려있으면 지속적으로 자극이 가기떄문에 얼마안가 이 최악 중에 최악 통증이 살살 올라옵니다.

일이나 업무를 해야하는데 너무 아픈 분들을 위해서 준비했습니다.

견갑골 내측에 테이핑 방법입니다.

테이핑의 의미는 운동 및 자세지지를 도와줘서 근육의 작용을 정상화시킵니다.
고개가 나가고 어깨가 앞으로 말리는 동작을 곰곰히 생각해본다면, 등쪽의 근력이 약화된 경우가 많습니다.
반대로 과도하게 발달하면 우리 큰형님들처럼 누워다니게 됩니다
등쪽 근육이 많이 발달하면 잘 잡아주지만, 약하면 반대로 구부정해지고, 견갑골내측으로 지나는 신경을 자극하게 됩니다. 우리는 부족한 등의 근력을 테이핑으로 잡아줄거에요.

견갑골 하각이 뜨고 바깥으로 돌지 말라고 지지 역할해줄 방향(하각에서부터 경추쪽으로 사선)으로 붙입니다.
또 견갑골 전체가 쳐지지 않게하는 의미로 반대편도 붙여줍니다.
어깨가 앞으로 말리지 말라고 삼각근까지 가로로 하나 붙입니다. 이때 견갑골 하부쪽을 둘러주셔도 되는데, 하각이 뜨는것도 막아줄수 있죠.

너무 타이트하게 하지마시고, 움직임에 방해받지 않을정도로 붙여줍니다.
적당이 구부정하게 앉은상태서 붙여주고, 괜히 타이트하게 당기게 붙이진 마세요. 움직이다가 장력떄문에 떨어질수도 있으니까요.
대충 * 모양이라고 생각해주세요.

아프지만 서럽게도 일해야할 때 하시면 통증이 상당부분 감소됩니다.

단점은 혼자는 못붙이기 때문에 얼른 친구나 애인에게 부탁드려보세요. (없는사람은 아파야죠)

가 아니라 그나마 할 수 있는 방법 하나를 더 알려드리겠습니다

사실 이 방법은 제가 학생 때 불편해서 했던 방법입니다. 초반에는 엄청 시원한 것 같은데 이게 하면 할수록 나중에는 팔저림이 심해진 적이 있어서 소개해드리진 않았어요.

다음에 해당되는 분들은 마지막 방법은 안 하시는 게 좋습니다.

이렇게 하는데 손이나 팔 쪽으로 저릿저릿한 느낌이 들거나 돌릴 때 소리들이 많이 나거나 혹은 어꺠 관절 쪽에 부담이 많이 가는 분들은 피해주세요.

그런 분들은 이쪽 자세를 바꿔서 흔히 라운드 숄더 방법 중에 어깨를 잡고 이렇게 돌리는 방법이 있어요.
아까처럼 옆으로 누워서 이렇게 조금씩 돌려주시는 게 더 낫습니다.

정리합니다.

목 옆에 중사각근에 손을 대고 목을 좌우로 흔들어줍니다.

두 번째는 바로 테이핑, 다음 그림과 같은 방식으로 해주세요.

세 번째는 옆으로 누워서 스트레칭 방법.

렇게 하는데도 증상의 범위가 점점 더 커지거나 손이나 팔까지 저림이 나온다 하시는 분들은 더 이상 관리의 영역이 아닙니다. 치료의 영역인 겁니다.

지금까지 PAIN LAB이었습니다 :)

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