Приседания — это кардио? Наращивайте мышцы, занимаясь кардио (новое исследование)
Каждый, кто выполнял подход высокоповторных приседаний, знает, что они очень нагружают сердечно-сосудистую систему, особенно в анаэробном плане.
Анаэробные упражнения включают в себя короткие серии высокоинтенсивных движений, например, приседания, которые подпитываются энергией, накопленной в мышцах. Но дают ли они те же преимущества, что и аэробные тренировки?
Если мы приседаем, можно ли исключить кардио-тренировку?
Недавнее исследование было посвящено изучению этого вопроса. Испытуемые выполняли 5 подходов приседаний с весом 65% от своего одноповторного максимума по 10 повторений в каждом подходе. Участники были разделены на две группы: высокоинтенсивную и низкоинтенсивную.
Что касается гипертрофии, то 65% от их одноповторного максимума при 10 повторениях — это немного маловато, оставляя 5 повторений в запасе, по крайней мере, в первых подходах. Я бы посоветовал приблизиться к 70%, что позволит нам оставаться примерно в 1-3 повторениях от отказа; это было бы лучше для роста мышц и лучше соответствовало бы нашей цели — сочетанию кардионагрузки с гипертрофией мышц.
Они давали им отдохнуть 3 минуты между подходами и отслеживали частоту сердечных сокращений, потребление кислорода, выработку углекислого газа и минутную вентиляцию легких. Эти параметры отслеживались не только во время тренировки, но и во время отдыха.
Они обнаружили, что средний показатель VO2 (объем кислорода, потребляемый организмом во время тренировки) превышал 90% как в группах с высокой, так и с низкой силой, при этом в группе с высокой силой на пике достигал 108% от максимального VO2.
Авторы исследования пришли к выводу:
Советы о том, как развить нестареющую силу и запустить рост мышц после 50 лет, можно найти в моём бесплатном руководстве: https://fitand50.ca/free-guide-to-unl...
Если вам нужна помощь в обретении лучшей формы и жизни с энтузиазмом молодого человека, запишитесь на бесплатную консультацию здесь: https://calendly.com/laurencec-szix/3...
Чтобы купить футболку и шорты, которые я ношу в этом видео, или любую другую спортивную одежду Fit and 50, нажмите здесь: https://fit-and-50.creator-spring.com
Bells of Steel — поставщик оборудования для домашних спортзалов; У них есть всё: от базовых товаров до товаров, качественных для использования в спортзалах. https://www.bellsofsteel.us/#a_aid=FI...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39117...
https://www.thieme-connect.de/product...
https://massresearchreview.com/2024/0...
https://www.menshealth.com/uk/fitness...
Авторы исследования скорректировали свои выводы между нерецензируемой версией и опубликованной статьей.
В предварительной версии они заявили, что «упражнения с потреблением кислорода выше 85% от максимального потребления кислорода классифицируются как высокоинтенсивные аэробные упражнения. Поэтому мы предлагаем считать многократные сеты приседаний высокоинтенсивными упражнениями независимо от уровня подготовки».
В опубликованной статье они немного изменили это утверждение и уточнили его, добавив: «Однако, поскольку энергичная или высокоинтенсивная аэробная активность определяется как активность, поддерживаемая в течение длительного периода (например, 10 или более минут), приседания не соответствуют этому критерию, учитывая периоды отдыха, и, следовательно, не могут быть описаны как таковые».
Пять сетов по 10 повторений приседаний, включая время отдыха, заняли бы 15 минут или более, и участники были протестированы во время периодов отдыха, усредняя эти данные с данными по приседаниям для получения результатов.
Кардио улучшает плотность капилляров. Капилляры — это крошечные кровеносные сосуды в нашем организме, которые доставляют кислород и питательные вещества к мышцам и выводят шлаки. Чем больше у нас капилляров, тем выше наша аэробная способность и тем эффективнее кислород доставляется к мышцам.
Аэробные тренировки также увеличивают объём митохондрий. Митохондрии находятся в клетках и вырабатывают энергию. Чем их больше, тем дольше и интенсивнее мы можем тренироваться.
Они также могут улучшить наш окислительный метаболизм, то есть процесс преобразования углеводов и жиров в энергию.
Аэробные тренировки делают всё это, но делают ли это высокоповторные силовые тренировки?
Есть обзор литературы на эту тему.
В нём было обнаружено, что «что касается силовых тренировок, мы полагаем, что низкоинтенсивные высокообъемные силовые тренировки с большим временем под нагрузкой являются эффективным стимулом для периферической аэробной адаптации, такой как увеличение плотности капилляров, объёма митохондрий и окислительного метаболизма».
Итак, мы получим те же преимущества, что и аэробные тренировки с отягощениями. Но будут ли они на том же уровне, что и аэробные? Вероятно, нет.
Ещё один аспект, на который стоит обратить внимание, — это структурные изменения, которые с...
Информация по комментариям в разработке