Скачать или смотреть 大胸筋の厚みが欲しいならこの３つを絶対守れ！最強の腕立て伏せ筋トレメニューを科学的に徹底解説！

0:00 はじめに
0:49 解剖学的な腕立て伏せ
2:48 腕立て伏せで筋肥大は可能？
5:31 最強の腕立て伏せルーティン
15:25 腕立て伏せメニュー

腕立て伏せは世界で一番有名なトレーニングのひとつであり、世界で一番行われいてる自宅の家トレーニングでもあります。しかし、ある研究チームが行った筋電図分析では腕立て伏せが大胸筋の活性化が最も低いことが示されたように、実はほとんどの人が知らない腕立て伏せの潜在的な落とし穴があり、これを理解して正しくやらないと腕立て伏せは全く効果の出ないトレーニングにもなります。

この動画では科学的な根拠を基に腕立て伏せで大胸筋を成長させるためのルーティン、3つの超重要なポイントについて紹介します。

腕立て伏せで使用される筋肉は主に4つです。

ひとつは大胸筋。これは肩関節に関わる筋肉であり、腕を閉じる水平内転や腕を上にあげる屈曲,下におろす内転で主に使用されます。特に大胸筋にとっては水平内転という運動が非常に重要な運動です。フォームにもよりますが腕立て伏せで使用されるのは主に水平内転ですが、体の向きとしてもやや下向きにプッシュをするため上部よりもやや下部の働きが強い可能性があります。

ふたつ目は上腕三頭筋、この筋肉は肩関節の伸展と肘関節の伸展によって刺激されます。上腕三頭筋と内側頭と外側頭、長頭がありますが長頭のみ肩関節の伸展に関係しており腕立て伏せでは肩関節の伸展がないので腕立て伏せでは長頭よりも外側頭や内側頭が成長しやすい可能性が高いです。

三つめは三角筋の前部、この筋肉は肩関節にまたがり大胸筋に関わる運動のほぼすべてで使用されます。
ラストは腹筋、、研究データによると腕立て伏せはベンチプレスと比較して腹筋の活動が51%多いことを示しています。これは腕立て伏せのほうがプランクのような体勢になることから腹筋がより活動的になることが原因です。

腕立て伏せはプッシュマッスルである大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、そして腹筋を強く活性化する種目です。

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・参照
https://www.acefitness.org/certifiedn...
https://www.lesmills.com/fit-planet/f...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433...
https://www.sciencedirect.com/science...
https://www.semanticscholar.org/paper...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8764876/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33440...

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