Скачать или смотреть Reformer – Front Splits Variation | Hamstring Stretch & Posterior Chain Strengthening

(EN) In this video, we demonstrate a Front Splits variation on the Reformer with a specific focus on stretching the posterior chain of the front leg and strengthening the gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, and semimembranosus of the back leg.

The practitioner places the front foot on the stationary platform with the knee extended, and the back foot on the moving carriage, either in plantar flexion or dorsiflexion depending on comfort and alignment. As the carriage moves backward, the front leg receives a deep hamstring and calf stretch, while the posterior leg activates the glutes and hamstrings concentrically and eccentrically to control the return.

This variation builds posterior chain endurance, improves hip extension strength, and increases flexibility and neuromuscular control in both legs.

⚠️ Precautions:
. Not recommended in cases of acute hamstring injury or sciatic irritation.
. Keep the pelvis level and avoid lumbar compression.
. Maintain a long spine and avoid collapsing the chest.

Reformer – Front Splits Variazione | Stretch della catena posteriore e rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia

(ITI)
In questo video mostriamo una variazione dei Front Splits al Reformer con un focus specifico su allungamento della catena posteriore della gamba anteriore e rafforzamento del grande gluteo, bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso della gamba posteriore.

Il praticante posiziona il piede anteriore sulla pedana fissa, con il ginocchio esteso, e il piede posteriore sul carrello mobile, in flessione o estensione plantare a seconda della comodità e dell’allineamento. Quando il carrello si muove all’indietro, la gamba anteriore riceve un intenso stretch degli ischiocrurali e del polpaccio, mentre la gamba posteriore attiva glutei e muscoli posteriori per controllare il ritorno.

Questa variazione sviluppa resistenza nella catena posteriore, migliora la forza in estensione dell’anca e aumenta la flessibilità e il controllo neuromuscolare di entrambe le gambe.

⚠️ Precauzioni:
. Sconsigliata in caso di infortuni recenti agli ischiocrurali o sciatalgia.
. Mantenere il bacino allineato ed evitare la compressione lombare.
. Tenere la colonna lunga e il petto sollevato durante tutto il movimento.