¿Sabes hacer un press Arnold? Si no, estás de suerte. En este video, te mostraré exactamente cómo realizar un press Arnold con mancuernas para que puedas realizar el ejercicio siempre sin cometer errores. Recuerda, lo importante no es solo el ejercicio, sino cómo lo haces, y quiero asegurarme de que siempre lo hagas correctamente.
El primer paso de este tutorial para el press Arnold es comprender el objetivo del ejercicio:
Cuando Arnold Schwarzenegger desarrolló este press Arnold de Hombros, buscaba crear un ejercicio que trabajara todo el hombro. Arnold quería que trabajara el deltoides anterior, el deltoides medio y el deltoides posterior. Irónicamente, el deltoides posterior solo contribuye un 11 % al total del press, así que, aunque ese podría haber sido su objetivo, el press Arnold no trabaja lo suficiente los deltoides posteriores. Si quieres trabajar los deltoides posteriores, necesitarás un ejercicio que permita que los codos se extiendan detrás del cuerpo, como con un remo con polea sentado.
El paso 2 de esta guía de press Arnold es la posición inicial:
A menudo veo que la gente empieza el press Arnold apoyando las mancuernas sobre el deltoides anterior. Esto es un error. Debes sostener las mancuernas ligeramente hacia adelante, justo lo suficiente como para que las muñecas queden por encima de los codos. Esto te ayudará a aliviar la tensión en las muñecas y los codos mientras empujas. También ayudará a activar el deltoides anterior al principio del ejercicio.
El paso 3 de esta guía de la técnica de press Arnold es el tiempo y la posición de los codos:
Aquí es donde todos se equivocan con el press Arnold. Sabemos que si los brazos están demasiado extendidos, la carga del ejercicio se desplazará al deltoides anterior en lugar del deltoides medio. Si nuestros brazos están demasiado abiertos y casi imitan un press de nuca, estamos desplazando la mayor parte de la carga hacia los deltoides medios. Si el objetivo es trabajar ambos deltoides, el problema radica en la sincronización.
Aquí es donde la sincronización falla. Si giras las mancuernas demasiado pronto, la tendencia es que los codos se abran. Como mencioné antes, tener los codos abiertos al empujar desplazará la mayor parte de la carga hacia los deltoides medios. Esto también es un problema al empujar en el plano escapular; la forma más segura de empujar las pesas por encima de la cabeza. Debes mantener los codos ligeramente hacia adelante y, si giras demasiado pronto y permites que los codos se abran, estás alterando la biomecánica adecuada del hombro.
¿Qué sucede si giras las mancuernas demasiado tarde en el press Arnold? Bueno, si quieres realizar el press Arnold con la técnica correcta, tampoco debes hacerlo. El problema es que rotar demasiado tarde provoca que la carga se desplace a los deltoides frontales. Esto se debe a que los codos se mantienen directamente delante del cuerpo durante todo el press.
Entonces, ¿cuál es el momento adecuado? Levanta las mancuernas y gíralas en cuanto lleguen a la altura de la frente. Este es el momento óptimo para trabajar tanto los deltoides frontales como los medios durante el press Arnold y es exactamente como se consigue la técnica correcta en todo momento.
El paso 4 de este tutorial del press Arnold es considerar si se está sentado o de pie al empujar:
La pregunta clásica en cualquier press de hombros: ¿debería estar sentado o de pie al empujar el peso sobre la cabeza? Es una pregunta común que no tiene una respuesta correcta, ya que cualquiera de las dos funciona. Prefiero la variante de pie del press Arnold porque te mantiene de pie y te hace más atlético. Normalmente, se usan mancuernas más ligeras debido a la exigencia del core, pero se puede añadir un poco de impulso de piernas, similar al press de empuje. Si estás sentado, normalmente puedes usar pesas más pesadas, pero te advierto que no te sientes en el banco...
Es común que, al hacer un press Arnold (o cualquier otro press de hombros), alguien que se sienta en un banco presione los pies contra el suelo para levantar mancuernas más pesadas, hundiendo la espalda en la almohadilla que está detrás. Esto altera el ritmo escapular normal al hacer press de hombros y es algo que debes evitar.
Ahora que sabes cómo hacer el press Arnold correctamente, no solo serás un buen ejemplo para los demás en el gimnasio, sino que también eliminarás los riesgos que conlleva la versión tradicional de este ejercicio. En cuanto a la técnica del press Arnold, la forma en que lo hagas determinará si te estás preparando para una lesión o si vas a desarrollar hombros más grandes sin ese riesgo.
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