Скачать или смотреть หยุดทำ 6 อย่างนี้ ถ้าไม่อยากอ้วน ยิ่งทำยิ่งอ้วน ยิ่งลงพุง

🗓 ตารางลดไขมัน RMS (4–5 วัน/สัปดาห์)
🔹วันจันทร์ – R (ฝึกกล้ามเนื้อต้านแรง)
สควอท (Squat) 4 เซ็ต × 12 ครั้ง
ดันพื้น / ดันหน้าอก (Push Up / Bench Press) 4×12
ดึงข้อ / ดึงลง (Pull Up / Lat Pulldown) 4×10
ดัมเบลดันไหล่ (Dumbbell Shoulder Press) 3×12
แพลงก์ (Plank) 3 รอบ × 45 วินาที

🔹วันอังคาร – M (คาร์ดิโอความเข้มสูง)
วิ่ง HIIT 20 นาที (วิ่งเร็ว 30 วิ → เดิน 1 นาที สลับไป)
หรือเซอร์กิต (Circuit Training):
กระโดดสควอท 40 วิ
เบอร์พี (Burpee) 40 วิ
วิ่งเข่าด้านหน้า (Mountain Climber) 40 วิ
พัก 20 วิ → ทำ 4–5 รอบ

🔹วันพุธ – พัก / ฟื้นฟูร่างกาย
เดินเร็ว / โยคะ / ยืดเหยียดเบา ๆ

🔹วันพฤหัส – S (ฝึกยกหนักเน้นพละกำลัง)
เดดลิฟต์ (Deadlift) 5×5
ดันหน้าอกบาร์เบล (Bench Press) 5×5
ดึงบาร์เบล (Barbell Row) 5×5
ดันไหล่เหนือศีรษะ (Overhead Press) 4×6
แพลงก์ถ่วงน้ำหนัก หรือ ยกขาห้อยโหน 3×10–15

🔹วันศุกร์ – R (ฝึกกล้ามเนื้อต้านแรง)
บัลแกเรียสปลิทสควอท 3×12
ดัมเบลดันหน้าอก 3×12
ดึงที่นั่ง (Seated Row) 3×12
ยกไหล่ด้านข้าง (Side Lateral Raise) 3×15
บิดลำตัวรัสเซีย (Russian Twist) 3×20

🔹วันเสาร์ – M (คาร์ดิโอความเข้มสูง)
ทาบาตะ 20 นาที (กระโดดเชือก / สควอท / ปั่นจักรยาน)
หรือ เล่นกีฬา (ฟุตบอล, บาส, เต้น)

🔹วันอาทิตย์ – พัก

🔑 เคล็ดลับเพิ่มผลลัพธ์
กินแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ
โปรตีน 1.6–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
ดื่มน้ำมาก ๆ และนอนให้พอ 7–8 ชม.
ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก / ความเข้มข้นเมื่อเริ่มชิน

#ฟิตเนสบ้านๆ
#ออกกำลังกาย
#คุมอาหาร
#ลดไขมัน
#ลดน้ำหนัก
#exercise
#ดูแลสุขภาพ
#ความรู้สุขภาพ
#ดูแลตัวเอง
#รักตัวเอง
#ลดความอ้วน