Скачать или смотреть 【缶詰で時短弁当】たったの15分で一気に5日分の弁当。包丁も火も油も使わない、超時短な作り方

レシピ本発売！【15kg痩せた！時短冷凍弁当】
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15分で一気に5日分の弁当作り。缶詰を使って簡単！火も包丁も油も使わないから超時短に。

料理したくない、、めんどくさい、、ってときは
缶詰に頼って、たまにはラクしましょう！
青魚は冷凍してレンジ解凍すると魚の臭みが消えます。
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特に「青魚」の缶詰がおすすめ！
（青魚の缶詰は、サバ、イワシ、さんま缶、まぐろなど
青魚は良質な脂（DHA、EPA）が豊富に含まれていて
中性脂肪を下げたり、
血管サラサラにしてくれて健康効果が期待できます◎
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ただ、１つだけ注意点があって
【甘く味付けされてる缶詰】
は、タレに砂糖が含まれていて
糖質が多くなってしまいます。
タレは入れずに魚だけ取り出し、
ほぐして入れます。
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これだけラクに作れるなら、
むしろストックしなくても
朝にパパっと作れちゃいそう！笑
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【１食分のおおよその栄養素】
※メーカーにより違いあり

🌻イワシみそ煮弁当の１食分の栄養素🌻
→商品名：ゲンキーのいわし味噌煮缶
（みそ煮缶＋鰹節＋卵＋冷凍野菜＋ご飯120g）
・カロリー 443
・タンパク質 30.2
・脂質 10.1
・炭水化物 62.0
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🌻はごろも煮弁当の１食分の栄養素🌻
→商品名：はごろもフーズのはごろも煮缶
（はごろも煮缶＋鰹節＋卵＋冷凍野菜＋ご飯120g）
・カロリー　380
・タンパク質　27.5
・脂質 6.2
・炭水化物 57.8
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🌻イワシ蒲焼弁当の１食分の栄養素🌻
→商品名：マルハニチロのいわし蒲焼缶
（イワシ蒲焼缶＋鰹節＋卵＋冷凍野菜＋ご飯120g）
・カロリー 518
・タンパク質 29.9
・脂質 20.0
・炭水化物 58.9
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🌻さば照り焼き弁当の１食分の栄養素🌻
→商品名：マルハニチロのさば照焼き缶
（さば照り焼き缶＋鰹節＋卵＋冷凍野菜＋ご飯120g）
・カロリー 479
・タンパク質 30.5
・脂質 16.0
・炭水化物 57.5
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使用しているコンテナは、
冷凍からレンジ加熱まで対応の
ジップロックコンテナ480mlです。
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フランフランのエプロン
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よく使っているお気に入りの雑穀米たちは、
↓これらをミックスして気分で変えて炊いてます。

雑穀クッキングクラブの黒米
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アイリスフーズのもち麦
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21穀米 毎日たっぷり21穀
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【今回使った材料】
ご飯　3合(余った分は冷凍してます)
鰹節　お好み
海苔　お好み
いわし味噌煮缶　１缶
イワシの蒲焼缶 １缶
さばの照り焼き缶 １缶
はごろも煮缶　２缶
卵　４個
白だし　小さじ２
冷凍ブロッコリー
冷凍インゲン

【作り方】
①ジップロックコンテナ４８０mlにご飯、鰹節、海苔を乗せる
②缶詰のタレは糖質過多になるため、缶詰の身だけ取り出し、ほぐして入れる
（甘い味付けのタレは砂糖が多く含まれてるため、
糖質が高くなってしまい、血糖値が急上昇してしまいます。なるべくタレは入れないでほぐします)
③耐熱ボウルに卵と白だしをよく混ぜふんわりとラップをし５００W３分加熱後、混ぜてから再度ラップをし５００W２分レンジ加熱。
卵をよくほぐし、冷めたら弁当に入れる
④冷凍ブロッコリー、冷凍インゲンを盛り付けて
お弁当を冷凍庫に保存する。
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【保存期間】
冷凍保存で２週間を目安に食べ切る
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【食べ方】
冷凍庫から出し、フタをずらして蒸気を逃し５００W５分ほどレンジ加熱。
（半解凍の状態だと500W2〜3分ほど）
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【冷凍弁当を職場に持って行く時は】
冷凍のままお弁当バッグに入れて持って行き、
お昼には半解凍されているので職場のレンジで温めてね
（半解凍されてる時はレンジ３分ほどがいいかと思いますが、お弁当の溶け具合によって変わる）
夏場は保冷剤を入れて持って行った方がいいかも！
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【冷凍弁当を家でレンジ解凍して持って行く場合】
→どうしても家でレンジして持って行きたい！って時は
家で５００W５分レンジ加熱し、「完全に冷ましてから」フタをして持って行ってます。
（私はこの方法でお腹を壊したことはないけど、痛みやすいみたいなので自己責任でお願いします🙇)

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