如何做一字馬? How to do front split? (Yoga with Olmen)

一字馬 Front Splits 神猴哈努曼式 (Hanumanasana）是具有挑戰性的式子，可以緩解坐骨神經痛，伸展和放鬆大腿外側，臀部外側的肌肉，對於許多瑜伽練習者來說，是其中一個的“Dream Pose”。

不要因為年紀而規限自己去練習一字馬，只要保持耐心，持之以恆，無論你30歲40歲50歲60歲都可以做到一字馬。一字馬令肌肉恢復力氣和彈性、預防運動傷害；對中年人來說，透過一字馬還可以增加柔軟度，更可以減緩肌肉、關節老退化的好方法。持續練習一字馬，不但能提升柔軟度、關節活動度，也能安定腦波，讓身心放鬆，對高血壓、容易焦慮、失眠、自律神經失調者很有幫助。

Janu Sirsasana 頭碰膝式 Head-to-Knee Forward Bend
伸展脊椎，肩膀，腿筋和腹股溝。刺激肝臟和腎臟。

坐立腿筋伸展 Seated Hamstring Stretch
伸展臀部，脊椎，膕繩肌。

Anjaneyasana 低弓步式 Low Lunge
伸展臀部，膕繩肌，股四頭肌和腹股溝，並打開胸部。

Twisted Monkey
打開並延長髖屈肌，股四頭肌和胸椎 ，加強手臂。

Eka Pada Rajakapotasana 單腿鴿王式 Pigeon Pose
它可以拉伸髖屈肌，打開臀小肌和最大值，並放鬆梨狀肌和腰大肌。

Ardha Hanumanasana 半神猴式 Half Split
改善腿部（尤其是腿筋）的柔韌性，大腿、膕繩肌和腹股溝
張開臀部，緩解坐骨神經痛。

練習一字馬的過程要放慢不能心急 ，保持呼吸，不能憋氣。對初學者來說練習過程應循序漸進保持耐心，持之以恆才是最重要。

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