💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет
Если у вас появился вопрос — напишите мне:
Почта: [email protected]
Telegram: https://t.me/vlad_litvinenko
WhatsApp: + 7 (977) 921-77-43
📊 Ссылки на исследования, которые использовались при подготовке видео:
📌 Как продолжительность повторений на тренировке влияет на мышечную гипертрофию: систематический обзор – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601...
📌 Модели прогрессии нагрузки в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых людей – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11828...
📌 Силовые тренировки с отягощениями: влияние количества подходов и скорости выполнения на мышечную гипертрофию – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16531...
📌 Программы тренировок с правильно выстроенной периодизацией нагрузок эффективнее для роста мышц и силы, чем программы без периодизации – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15673...
📌 Пять шагов для повышения эффективности вашей тренировки – https://www.lbs.co.il/data/attachment...
📌 Рост нагрузки на тренировке и гипертрофия скелетных мышц – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/
📌 Влияние частоты, интенсивности, объёма и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326...
📌 Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12436...
📌 Активация четырёхглавой мышцы бедра при изометрических, концентрических и эксцентрических сокращениях – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11717...
📌 Мышечная активация во время выполнения упражнений с отягощениями при 70% и 90% от 1-повторного максимума у мужчин, тренирующихся с отягощениями – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27935...
📲 Соцсети:
Канал Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
Instagram — / vlad_litvinenko_training
Привет, друзья!
Чтобы заставить мышцы расти, им нужно постоянно бросать вызов. Вызов, который выражается нагрузкой превосходящей ту, к которой они привыкли.
И это может звучать относительно просто, но у большинства людей на постоянной основе это делать не получается.
И в этом видео мы рассмотрим 5 тренировочных техник, которые для вас это сделают.
Поехали!
ТОП 5 ТЕХНИК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Хорошо запампить мышцы и вспотеть на тренировке – к сожалению, не значит становиться больше.
Первый и самый базовый фактор, который стимулирует мышечный рост – это прогрессия весов.
1. ПРОГРЕССИЯ ВЕСОВ
Суть принципа в том, что вы на каждом последующем занятии повышаете рабочий вес небольшими шагами.
Например: вы делаете жим лёжа. Ваш рабочий вес – 75 килограмм. У вас есть три подхода, в которых вы выполняете 9, 8 и 7 повторений.
На следующей тренировке ваша задача – сделать то же количество подходов и повторений, только с чуть большим весом. Допустим, это 77,5 килограмм. На следующей тренировке – 80. Потом 82,5, 85 и так далее.
Если вы только начинаете тренироваться, то у вас есть большой потенциал быстрого роста силы и, соответственно, рабочих весов. В таком случае это лучший принцип, который даст вам стабильный прирост мышечной массы и именно его стоит придерживаться.
Но понятно, что в какой-то момент повышать рабочий вес на каждой тренировке станет невозможным. И здесь многие люди попадают в плато. То есть их прогресс останавливается.
Но мы двигаемся дальше. И следующий шаг – это правильная прогрессия повторений.
2. ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРЕССИЯ ПОВТОРЕНИЙ
Грамотно добавляя повторения, вы продолжите расти.
Чтобы лучше понимать, как это работает, представьте, что вы делаете приседания. Допустим ваш рабочий вес это 100 килограмм и с ним вы можете присесть 10 раз. Если мы умножим эти цифры, то получим вес, который вы поднимаете за подход. Выходит 1000.
А теперь подумаем. Если на следующей тренировке вы сделаете всё то же самое, но добавите всего одно повторение в подходе, то разница в нагрузке, которую получат ваши мышцы, будет 100 килограмм. И, обратите внимание, это всего один подход, и разница только на одно повторение. Представьте, если вы сделаете это...
Информация по комментариям в разработке