Скачать или смотреть Cómo Solucionar una MALA SENTADILLA ¡Con un Movimiento!

¿Quieres fortalecer tu sentadillas con menos dolor en la parte baja de la espalda o en las caderas en el proceso? Prueba este sencillo consejo para el squat. Este es el mejor consejo para el squat que puedo darte si quieres aumentar tu squat sin dolor, y lo mejor de todo es que es rápido y fácil de implementar.

El problema con la mayoría de los tutoriales de squat es que proporcionan consejos difíciles de integrar en tu movimiento una vez que pones peso en la barra. Esto se debe a que te piden que te enfoques en áreas de las piernas o pies que son difíciles de controlar o mover con precisión hacia la posición correcta.

Aquí, voy a hacerlo extremadamente fácil para ti.

Enfócate solo en tu pecho y pelvis.

Esto es fácil de hacer ya que estas dos áreas del cuerpo son grandes y muy controlables.

Cuando desciendas en un squat, asegúrate de que tu pecho y pelvis se muevan hacia abajo al mismo tiempo. Las caderas naturalmente se inclinarán hacia atrás para permitir la flexión de cadera, pero el momento de su movimiento será junto con el pecho o el hueso del pecho.

Aunque esto puede parecer bastante fácil de controlar durante el descenso, se vuelve mucho más desafiante en el recorrido hacia arriba. De hecho, no hacerlo bien conduce directamente al temido "Squat Morning", que es una mala combinación entre el squat y el ejercicio de buenos días que coloca demasiado estrés en tu parte baja de la espalda.

Una vez en el fondo del squat, tu único pensamiento debería ser levantarte directamente desde allí moviendo tus caderas y pecho hacia arriba al mismo tiempo. Muy seguido, las personas comienzan con las caderas mueven su pelvis primero, lo que a menudo hace que se inclinen hacia atrás y lancen el torso hacia adelante, lo que coloca tensión en los músculos paravertebrales lumbares.

Mejor, visualiza tu pecho o esternón y tu pelvis iniciando el movimiento hacia arriba al mismo tiempo. Esto provocará un impulso explosivo desde el fondo del squat que debería ser simple de mantener durante el resto del rango de movimiento, ya que habrías pasado el punto de estancamiento en el fondo. Lo que hace esto aún más fácil es el hecho, como señalé, de que las caderas y el pecho son lugares fáciles de controlar. No necesitas mucho control propioceptivo para no solo ser consciente de la posición de estos en el espacio sino también para moverlos sincrónicamente entre sí.
Esto no solo evita la segmentación que provoca las versiones más feas del squat, sino que también te permite mantener una trayectoria recta de barra. Tener una trayectoria recta en la barra hacia arriba y hacia abajo durante el squat es un requisito crítico de una forma de squat perfecta.

Cualquier desviación hacia adelante o hacia atrás de la barra provocará compensaciones en algunas de las articulaciones (ya sea las caderas, los tobillos, las rodillas o la parte baja de la espalda) que pueden causar problemas con el tiempo.

Así que la próxima vez que te pongas bajo la barra y te prepares para hacer squat, asegúrate de concentrarte en que el pecho y la pelvis se muevan juntos y te prometo que verás un aumento en el peso de tu squat y una mejora en tu forma de inmediato.

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Jeff Cavaliere MSPT, CSCS se desempeñó como terapeuta físico principal y entrenador de fuerza asistente para los New York Mets. Jeff obtuvo su Maestría en Terapia Física y su Licenciatura en Fisioneurobiología de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs. Es Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).