Cómo mejorar la resistencia con el entrenamiento

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La definición de resistencia viene dada como la capacidad para mantener una intensidad de esfuerzo sostenido en el tiempo. Dependiendo de ambas variables, intensidad y tiempo, entrarán en juego diferentes componentes metabólicos y energéticos. El sistema metabólico básicamente consta de 3 mecanismos para la generación de energía en forma de ATP, la cual es necesaria para la contracción muscular durante cualquier actividad física. Mecanismos asociados a esfuerzos vigorosos y cortos, de menos de 15 segundos, están relacionados con el mecanismo energético creatine-fosfato. Sin embargo, en esfuerzos de carreras de medio-fondo y fondo, entran en juego el sistema energético relacionado con el metabolismo de la glucosa y del lactato, críticos ambos para un rendimiento eficiente en el corredor. Así definimos el umbral láctico como el rango de intensidad que el corredor es capaz de mantener durante una distancia de aproximadamente 20 km. Intensidades superiores darán como resultado una menor capacidad para mantener el esfuerzo en el tiempo, asociado con un aumento exponencial de los niveles de lactato en sangre. Es lógico pensar por lo tanto que una de las claves del entrenamiento en el corredor es mejorar la resistencia, y por lo tanto la capacidad para mantener intensidades altas durante esfuerzos prolongados. Así, el entrenamiento a umbral láctico es clave para mejorar la resistencia del corredor, y es sin duda uno de los puntos críticos en cualquier plan de entrenamiento.
Con el objetivo de la preparación de pruebas de fondo hemos de ser capaces de complementar entrenamientos de ritmo sostenido con ritmos intensos, ajustados, pero no más intensos de lo que nuestro organismo sería capaz de soportar. Es fundamental poder aguantar la dureza del volumen de kilómetros en una competición de larga distancia. En lo referente a la intensidad, es necesario proporcionar al sistema muscular y metabólico el suficiente estímulo como para inducir mejora. Conseguir dar el punto óptimo de intensidad es clave, y no pasarnos, ya que de otra manera los resultados podrían ser contrarios a los esperados. Una intensidad excesiva en la carrera podría inducir ya no solo sobre-entrenamiento, sino además lesión muscular.
En la literatura se identificado diferentes mecanismos para mejorar el umbral láctico, pero con el denominador común de añadir al entrenamiento suficiente intensidad como para inducir adaptación, y por lo tanto mejora. Ahora bien, cuánta intensidad, en qué medida, cómo regular y ajustar el esfuerzo en el plan de entrenamiento, y finalmente, si esta regulación o ajuste es diferente según al atleta que estemos entrenando. Aquí entramos en un aspecto apasionante, la individualización de entrenamiento, y así, lejos de establecer patrones, cada corredor es diferente, y la única manera de mejorar la eficiencia del entrenamiento será adaptar cada planificación a cada atleta.
Con estas premisas, hemos de ser capaces dar intensidad, pero complementado con volumen, y ajustar de forma perfecta el cócktail para lograr los resultados deseados, y de forma individualizada para cada atleta.
No obstante, el umbral láctico es un indicador de intensidad, imprescindible para planificar entrenamiento, aunque no es el único. Un plan de entrenamiento es multifactorial, complejo, pero el denominador común de todas las variables sin duda es la intensidad. Más intensidad no es sinónimo de más rendimiento. El éxito del plan de entrenamiento radica en marcar la intensidad óptima, mínima necesaria para inducir mejora, pero regulable en función de más variables. Variables metabólicas, musculares, nutricionales y psicológicas podrían ser algunas de ellas. El entrenamiento es salud, y como tal hemos de cuidarlo, con el objetivo final de no lesionar. Es muy posible que en la mayoría de los casos sea necesario introducir un factor de corrección en los valores obtenidos de umbral láctico, con el objetivo de ajustar como consecuencia de debilidades musculares. La ausencia del factor de corrección, y la utilización del dato umbral láctico sin ajuste como indicador de intensidad podría llevarnos a entrenar más intenso de lo que nuestro sistema muscular está preparado para soportar, dando como resultado la lesión. Recordemos que el objetivo debería ser siempre la continuidad del entrenamiento sin lesión, y para ello un ajuste de la intensidad teórica es en la gran mayoría de los casos necesario.