Скачать или смотреть Лучшие продукты для набора мышечной массы для тех кому сложно набрать вес

✅ Личные консультации: https://t.me/yuzhakovanton

►Очередность просмотра видео: https://telegra.ph/Ocherednost-prosmo...

►Сайт http://you-iron.com
►Telegram канал https://t.me/youiron
►Группа в VK https://vk.com/youiron
►Instagram   / uaa0901  

02:05 КБЖУ для набора мышечной массы
6:17 Лучшие источники Жиров
9:43 Лучшие источники Белков
15:40 Лучшие источники медленных углеводов
21:06 Лучшие источники быстрых углеводов
23:19 Клетчатка

1️⃣ Базовый принцип

Рост мышц возможен только при сочетании:
• прогрессивной силовой нагрузки
• достаточного белка
• положительного энергетического баланса

Если калории «в ноль» — рост ограничен.
Если дефицит — новые ткани не строятся.

2️⃣ Сколько калорий нужно?

🔹 +5–10% к поддержанию — «чистый» набор
🔹 +10–15% — оптимально для большинства
🔹 +20% и выше — быстрый вес, но много жира

Пример: мужчина 80 кг, поддержание 2500 ккал
• 2700–2800 — медленно
• 2900–3000 — быстрее
• 3200+ — риск жира

Точная цифра индивидуальна: NEAT, объём тренировок, возраст, генетика, гормоны.

3️⃣ Макронутриенты

🔹 Белок: 1.6–2.2 г/кг
Больше не ускоряет рост, если дефицита нет.

🔹 Жиры: 0.8–1 г/кг
Критичны для гормонов.

🔹 Углеводы: остальное
Главный источник энергии для силовых.

4️⃣ Темп набора — главный ориентир

Оптимально:
• 0.25–0.5% массы тела в неделю (для натуралов)

Если вес не растёт 2–3 недели → +150–250 ккал.

🥑 Жиры — это не просто калории

Они выполняют:
• структурную
• гормональную
• сигнальную
• транспортную функцию (A, D, E, K)

Источник имеет значение.

🫒 Мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо)

• улучшают липидный профиль
• снижают воспаление
• поддерживают чувствительность к инсулину

Метаболически безопасны при профиците.

🐟 Омега-3 (жирная рыба)

• уменьшают воспаление
• улучшают чувствительность мышц к аминокислотам
• поддерживают mTOR
• снижают риск инсулинорезистентности

Это «метаболическая страховка» при наборе.

🥜 Орехи и семена

Жир + магний + витамин Е + клетчатка + полифенолы.
Не пустые калории.

🥚 Яйца

• холестерин — субстрат для стероидных гормонов
• фосфолипиды
• жирорастворимые витамины

Слишком низкое потребление жиров может снижать тестостерон.

🥩 Насыщенные жиры

Полностью убирать не нужно.
Но избыток ухудшает чувствительность к инсулину и повышает LDL.
Оптимально: 20–35% от всех жиров.

🍗 Легкоусвояемые источники белка

Критерии:
• полный аминокислотный профиль
• высокая биодоступность
• минимальная нагрузка на ЖКТ

🥚 Яйца — ~95–97% усвоения
🐟 Белая рыба — минимум соединительной ткани
🐔 Птица — предсказуемая переносимость
🥛 Сывороточный протеин — быстрое всасывание, высокий лейцин

🍚 Углеводы, которые легко перевариваются

🥇 Рис — минимальная клетчатка, нейтрален для ЖКТ
🥈 Картофель — лёгкий крахмал, лучше варёный
🥉 Макароны — умеренная клетчатка
4️⃣ Овсянка — полезна, но чаще вызывает газообразование

⚡ Быстрые углеводы — инструмент, а не база

🥇 Спелые фрукты (бананы, виноград)
🥈 Мёд
🥉 Зефир / мармелад

Подходят вокруг тренировки.

📊 Сколько добавлять?
• 10–20% от общей калорийности
или
• 20–35% от общего количества углеводов

В тренировочные дни — ближе к верхней границе.
В дни отдыха — ближе к 10%.

🎯 Главное

✔ Умеренный профицит
✔ Контроль темпа набора
✔ Качественные жиры
✔ Биодоступный белок
✔ Углеводы под задачу