Скачать или смотреть 리포머 X 롱박스 필라테스 : ➰40분➰스프링 변경없이 25동작💙

리포머 x 롱박스 필라테스

1.lean back foot work-heel
:v position 으로 만들어서 복부를 밀어올리는 느낌으로
캐리지를 밀어주세요

2.frog press
:v자 다리를 그대로 들어올려 대각선 위쪽으로 뻗어주세요
:허벅지안쪽과 복부의 힘을 느끼며 진행합니다.
:다리를 아래로 내릴수록 난이도는 올라갑니다.

3.lat pulls
:내쉬는 호흡에 손바닥이 박스에 닿듯 팔을 캐리지 쪽으로 당겨 내려주세요
:흉근이 과하게 작용한다면 팔을 약간 벌리고 팔꿈치는 약간 구부려서 진행해주세요

4.lat pulls - frog position
:팔을 당겨내릴 때 머리도 들고 다리도 외회전을 유지하여 뻗어주세요
:다리는 복부가 버틸 수 있는 만큼만 낮게 대각선으로 뻗어주세요

5.angels
:쇄골을 넓게 펼쳐서 준비합니다.
:내쉬는 호흡에 손을 몸통쪽으로 차렷하듯 당겨주세요
:손이 아닌 견갑에서부터 동작을 시작합니다.

6.angels -one leg stretch
:팔을 모을 때 머리를 들어주며 한다리씩 뻗어줍니다.
:양손은 구부러진 허벅지 아래쪽에서 가까워지도록 해주세요
:양다리 교차로 진행합니다.

7.lat pulls
:양손 깍지로 모아쥐어주세요
:마시는 호흡에 스프링이 당겨주는 방향으로 광배근을 길게 늘렸다가
내쉬는 호흡에 몸통에서 부터 힘을 주며 스트랩을 무릎사이까지 내려줍니다.
:테이블탑한 다리가 마중나가지 않도록 주의해주세요

8.lat pulls - toe tap
:하복부의 힘을 느끼며 한다리씩 바닥으로 내렸다가 올라옵니다.
:허리의 전만이 일어나지 않을만큼만 다리를 내려주세요

9.balance point
:좌골 바로 뒤에 중심을 두고 요추를 살짝 굴곡하여 박스위에서 균형점을 찾아봅니다.
:복부를 척추쪽으로 당기며 팔을 어깨높이로 뻗어주세요
:다리를 뻗어서 동작하면 난이도 UP!

10.shoulder press
:다리를 곧게 펴서 붙여주며 내전근과 하복부를 사용해 안정성을 만들어주세요
:양손 으로 풋바를 지긋이 밀어내며 삼각근의 힘을 느껴봅니다.
:귀랑 어깨가 가까워지지 않도록 해주세요

:한팔씩 진행해보면 난이도UP!

11.swan
:복부와 엉덩이에 단단한 힘을주며 허리를 과전만하지 않도록해주세요
:내쉬는 호흡에 겨드랑이 힘으로 풋바를 밀어내며
상체를 들어올려주세요
:팔꿈치는 구부러지지 않도록해주세요

12.chest expansion
:척추를 곧게 세우고 앉아서 준비합니다.
:복부의 힘으로 흉곽을 안정화하고 팔을 뒤로당겨
흉부를 열어줍니다.
:견갑골은 등을따라 아래로 내려주세요

13.triceps
:척추 곧게 세운걸 유지하며 고관절만 굴곡하여 앞으로 기울여줍니다.
:마실때는 팔꿈치를 접어주고
내쉴때는 팔꿈치를 펴주며 삼두근에 자극을 느껴주세요

14.external rotation
:팔꿈치는 90도의 각도를 유지해주세요
:스트랩은 크로스로 잡아 준비합니다
:내쉬는 호흡에 어깨의 외회전을 만들며 스트랩을 당겨주세요

15.t-pull
:양손 앞으로나란히로 준비 해주고 팔꿈치에는 약간 힘을 풀어준비합니다.
:내쉬는 호흡에 팔을 옆으로 당겨줍니다.
:당기는동안 몸통이 따라 앞으로 가지 않도록 단단하게 고정해주세요

16.table top teaser on the box
:좌골 바로 뒤에 중심을 두고 요추를 살짝 굴곡하여 박스위에서 균형점을 찾아봅니다.
:균형을 유지하며 양팔 엉덩이방향으로 당겨봅니다.
:등이굽지않게 펴내며 동작해주세요

17.thoracic rotation
:한팔로 스트랩을 짧게 잡아준비해주세요
:내쉬는 호흡헤 주먹이 배꼽옆을 지나게 당겨주며
같은방향을 흉추를 회전해줍니다.
:양쪽 엉덩이에 실린 무게가 달라지지 않게 흉추의 회전만 만들어주세요

18.hip hinge
:헤드레스트쪽 다리에 체중을 실어주세요
:긴 스트랩을 팔꿈치에 걸어서 가슴을 활짝 열어주세요
:손이 머리를 밀지않게 주의해주세요
:척추중립을 유지하며 고관절만을 접어 앞으로 기울였다가
내쉬는 호흡에 헤드레스트쪽 다리에 힘을 단단히 주며 몸통을 세워주세요

19.chest expansion + hip hinge
:헤드레스트쪽 다리에 체중을 실어주세요
:엉덩이로 버텨주며 가슴을 펴며 양스트랩을 당겨주세요

20.triceps+ hip hinge
:헤드레스트쪽 다리에 체중을 실어주세요
:팔꿈치를 굽혔다가 쭉 펴는동안 가슴의 폄을 유지해줍니다.

21.hip hinge
:스트랩을 오금부위에 걸어주세요
:고관절을 굴곡 신전하는동안 캐리지가 움직이지 않게
(무릎이 굽혔다가 펴졌다 하지 않게) 신경쓰며 동작해주세요

22.standing quadruped hip ext
:다리를 뒤로 신전하는 동안 캐리지가 움직이지 않게
(무릎이 굽혔다가 펴졌다 하지 않게) 신경쓰며 동작해주세요
:차올리는 다리 따라서 골반이 열리지 않게 주의해주세요

:반대쪽 팔함께 움직여보며 난이도 up!

23.quadru ped hip ext
:스트랩을 발아치에 걸어주세요
:복부에 힘을 단단히 주며
스트랩을 건 다리를 박스옆으로 내렸다가
뒤로 쭉 차올려줍니다.

24.pulling strap on the box
:둔근과 복근 단단한 힘을주어 허리에 과도한 힘을 들어가지 않도록 해주세요
:어깨의 신전 방향으로 스트랩을 당겨주며 척추를 가볍게 신전합니다.

25.pulling strap on the box -t pull
:둔근과 복근 단단한 힘을주어 허리에 과도한 힘을 들어가지 않도록 해주세요
:어깨의 내전 방향으로 스트랩을 당겨줍니다.
끝범위가 아닌 중간범위에서 움직여봅니다.