Если вы хотите быстро нарастить грудь, вам необходимо использовать самые эффективные научно обоснованные тренировочные методики. В этом коротком видео я покажу вам наглядное сравнение типичной структуры сетов и повторений, которая используется для наращивания груди, и той, которая основана на концепции «эффективных повторений».
Прежде чем мы начнём, если вы ищете последние научные планы тренировок и информацию о добавках, вы можете найти их здесь. Не забудьте подписаться, чтобы не пропустить ни одного видео.
Тренировка груди здесь - http://athleanx.com/x/most-effective-...
Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW
Недавние гости подкаста JRE, такие как Крис ДиСтефано и Джош Бролин, упомянули, что следуют эффективному методу тренировок Джеффа Кавальери с отличными результатами. Этот экономящий время подход к высокоинтенсивным тренировкам — идеальный способ ускорить ваши тренировки и ускорить рост мышц.
Это связано с преимуществами более коротких периодов отдыха между повторными высокоинтенсивными усилиями, что приводит к феномену эффективных повторений.
Когда вы выполняете подход до отказа в диапазоне 10–12 повторений, цель начальных повторений (от 1 до 6 или около того) — просто довести вас до точки мышечной усталости, когда может проявиться реальная польза от подхода. Точки в подходе, где интенсивность становится достаточно высокой, чтобы вызвать рост мышц, которые вы пытаетесь нарастить.
Однако, когда вы отдыхаете между подходами обычно 2–3 минуты, вы даете своим мышцам возможность более полно восстановиться и восстановиться до такой степени, что вы снова сможете выполнить 10–12 повторений. Вопрос, однако, в следующем: зачем? Если цель этих ранних повторений — подготовить почву для повторений, способствующих росту, почему бы не позволить более коротким периодам отдыха быстрее перейти к этим повторениям?
Ограничение отдыха между подходами всего 15–30 секундами может именно этого добиться.
Рекомендуется, чтобы чем опытнее вы, тем длиннее должны быть периоды отдыха, а чем вы ближе к новичку, тем короче они должны быть. Это связано с тем, что более опытный спортсмен способен доводить свои подходы до полного отказа. Он способен определить правильный тип интенсивности, необходимый для достижения и преодоления точки кратковременного мышечного отказа. Новички же часто недооценивают свои возможности, позволяя более короткому периоду отдыха уравновешивать свои силы, быстрее возвращаясь к продуктивным повторениям.
Что касается груди, это может выглядеть так:
Выполните подход жима гантелей лёжа, как показано, до отказа в 12 повторениях. Выберите вес, который заставит вас выйти из строя на отметке 12 повторений или близко к ней. Это называется стартовым подходом. В этот момент начинается настоящая работа. Отдохните всего 15 секунд в рамках довольно продолжительного отдыха/паузы. Как только эти 15 секунд истекут, вернитесь к следующему подходу. Вы сразу заметите, что повторения станут сложнее быстрее из-за сокращения времени восстановления.
Однако вы по-прежнему используете ту же нагрузку, поэтому ваша грудь по-прежнему подвергается той же внешней нагрузке. Количество повторений, которые вы сделаете после каждого из этих периодов отдыха/паузы, считается эффективным. Каждый подход следует доводить до отказа. Наберите 20 эффективных повторений, даже если в какой-то момент вы делаете только одно, и ваша работа над этим упражнением будет завершена.
Если по какой-то причине вы не можете выполнить больше повторений на пути к 20, завершите подход и постарайтесь выполнить все 20 к следующей тренировке.
Если вы ищете пошаговые программы с практическими руководствами по каждому упражнению, вы можете найти их на сайте athleanx.com.
Чтобы получить больше руководств по упражнениям и инструкций, обязательно подпишитесь.
Джефф Кавальер, магистр физической подготовки и специалист по силовой подготовке, был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в команде «Нью-Йорк Метс». Джефф получил степень магистра физиотерапии и степень бакалавра физионейробиологии в Колледже медицинских наук Университета Коннектикута в Сторрсе. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциацией силовой и кондиционной подготовки (NSCA).
Информация по комментариям в разработке