Восстановление голеностопа после инсульта. Супер упражнение + упражнение от спастики.

Упражнение, которое позволит Вам начать уверенно ходить не спотыкаясь и не цепляясь за выступы, порожки, неровности. Подниматься/спускаться по лестнице. Без посторонней помощи! САМОМУ!!! Потому что нога будет подниматься, а стопа перестанет провисать.

Сначала покажу само упражнение, за тем расскажу, как снимать усталость с мышц после его выполнения. Ведь нагрузка на них большая. Может усиливаться спастика. Но есть проверенный способ убрать скованность и усталость.
ГЛАВЫ
00:00 вступление
04:57 где надо заниматься
05:50 ЗАСТУП с сильной ноги
07:57 ЗАСТУП со слабой ноги
09:20 ошибка при выполнении упражнения
10:21 зачем подписываются на Инсульт Блог
11:23 сколько повторений и подходов
14:34 зачем и как делаю усложнение упражнения
16:51 как восстановиться голеностоп и нога
17:29 упражнение для снятия спастики и отдыха стопы
19:52 как я выполняю ЗАСТУП сейчас
20:55 в продолжении
21:58 Инфо для склеротиков)))

Меня зовут Шабанов Виталий. Я восстанавливаюсь после инсульта и делюсь опытом реабилитации на Инсульт Блог.

Чтобы этому научиться и даже просто начать отрывать стопу от пола, пришлось подготовить базу. Начал с подготовительных упражнений. Вот ссылка    • Восстановление голеностопа после инсу...  
НО есть ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ их нужно делать две-три недели минимум один раз в день.

Упражнение 5.
ПОДЪЁМ с сильной ноги
- Встаю лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки
- На полу передо мной возвышение толщиной 10-12 см.
- Опираюсь на стену двумя руками перед собой
- Чуть сгибаю руки в локтях
- смотрю вниз на ноги
- Переношу вес на слабую ногу
- делаю заступ на возвышение сильной ногой
- переношу вес на сильную ногу
- делаю заступ на возвышение слабой ногой
- вес равномерно на две ноги
- пауза/отдых 2 сек.
СПУСК с сильной ноги
- Переношу вес на слабую ногу
- спускаюсь с возвышения на пол сильной ногой
- переношу вес на сильную ногу
- спускаюсь с возвышения на пол слабой ногой
- вес равномерно на две ноги
- 5 повторений х 1 подход

Упражнение 6.
ПОДЪЁМ с слабой ноги
- Встаю лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки
- На полу передо мной возвышение толщиной 10-12 см.
- Опираюсь на стену двумя руками перед собой
- Чуть сгибаю руки в локтях
- смотрю вниз на ноги
- Переношу вес на сильную ногу
- делаю заступ на возвышение слабой ногой
- переношу вес на слабую ногу
- делаю заступ на возвышение с слабой ноги
- вес равномерно на две ноги
- пауза/отдых 2 сек.
СПУСК с слабой ноги
- Переношу вес на сильную ногу
- спускаюсь с возвышения на пол слабой ногой
- переношу вес на слабую ногу
- спускаюсь с возвышения на пол сильной ногой
- вес равномерно на две ноги
- 5 повторений х 1 подход
ОШИБКА. Нельзя резко подниматься и резко спускаться. Вы не научитесь контролировать стопу. Она будет провисать и цепляться при ходьбе и за ступени. Будут падения. Нам этого не надо!

Теперь про количество повторений и подходов.

Делаю по такой схеме. Начинаю с минимума. Пусть это будет 1/2/3 повторения х 1 подход и хорош!

Постепенно увеличиваю нагрузку. Прибавляю по 2 повторения через день-два. Дохожу до 12 повторений.

Дальше к первому подходу добавляю второй. Делаю первый подход, а после перерыва 3-5 мин. начинаю второй.
Его снова начинаю с минимума. И прибавляю по 2 повторения через день-два.
Дохожу до 12 повторений уже во втором подходе.
Получатся первый подход 12 + второй подход 12 итого 24 повторения за 2 подхода.
На этом не останавливаюсь прибавляю третий подход. По такой же схеме, как первые 2
Итог. Теперь нам по плечу 36 повторений за 3 подхода.
Приличный результат, который в начале кажется недостижимым.
Но это не всё. Еще усложняем, увеличиваю высоту возвышения. До 20-25 см. Это уже высота, как у настоящей ступеньки. Но теперь она нам по силам.
Потому что теперь мы можем поднимать ногу и удерживать стопу.

Теперь финальное усложнение. Помните во всех упражнениях я смотрел на ноги? Так проще видишь куда и как ставишь стопу.
Надо научиться делать заступ, на автомате. Поэтому когда делаем упражнение смотрим не вниз, а ВПЕРЕД перед собой. Так вы научитесь чувствовать где стопа, а где поверхность. Это надо делать медленно и обязательно с опорой. Иначе нападаетесь от души)))

Уверен после месяца этих упражнения Ваша стопа перестанет провисать, а нога научиться подниматься. Значит вы сможете уверенно ходить, не спотыкаясь и не падая. Результат вас порадует. Проверено)))
Теперь обещанное упражнение для расслабления мышц после. Его можно делать после каждого подхода сегодняшних упражнение. Можно после каждого упражнения.
РАССТЯЖКА
- Встаю лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки
- На полу передо мной возвышение толщиной 10-12 см. (можно встать перед ступенькой, порогом в дверном проёме…)
- Опираюсь на опору двумя руками
Зашагиваем на возвышенность обоими стопами. Только не всей стопой! А ставим стопы на опору носочками, примерно на 1/3.
Остальная часть стопы 2/3 висит в воздухе.
-плавно опускаемся вниз до появления тянущего ощущения в икрах
-удерживаем положение 3-4 сек.
-поднимаемся до горизонтального
- 5-7 повторений