什么是冥想及冥想练习的九种模式【上】

什么是冥想？深沉地思索和想象，独自深思，浑然忘我，字面上可以这么认为。事实上冥想是锻炼心性的方法，是瑜伽通过冥想来制服心灵操作过程。在佛教与道教中的打坐和坐禅也与冥想密切相关。冥想大致可分為兩種作法，第一是將注意力集中一处不動。第二是心里观想特定图案或景象维持不动。
冥想是一种使用了数千年的技术，是用来产生对当下时刻的超然意识。涉及提高注意力和聚焦专注力的练习，意识与身体和呼吸交融，培养对困难情绪接受的心境，以至使意识和知觉产生改变。已有证明冥想可以提供许多生理和心理上的好处，例如减轻压力和提高免疫力等。
尽管许多传统宗教将冥想作为其教义和实践的一部分，但冥想技术本身并不属于任何特定的宗教或信仰。虽然起源古老，但今天仍然在世界各地文化中实行，以创造一种和平、沉静和内心和谐的感觉。冥想可能会为在繁忙的日程和苛刻的生活中减轻压力的日益增长的需求提供解决方案。虽然总体而言并没有所谓正确或错误的冥想方式，但找到能满足您需求的练习很重要。并非所有的冥想风格都适合每个人。不同的冥想练习方法需要不同的技能和思维方式。那您怎么知道哪种练习适合您呢？那就是去选择尝试让您感到舒适和感到受鼓舞的冥想练习模式。那么都有哪些冥想练习模式呢？下面列举了流行的九种类型冥想练习方式：
1. 正念冥想 (mindfulness meditation)
2. 精神冥想 (spiritual meditation)
3. 专注冥想 (focused meditation)
4. 运动冥想 (movement meditation)
5. 咒语冥想 (mantra meditation)
6. 超然冥想 (transcendental meditation)
7. 渐进式放松 (progressive relaxation)
8. 慈心冥想 (loving-kindness meditation)
9. 可视化冥想 (visualization meditation)
正念冥想：正念冥想起源于佛教教义，是西方最流行和研究最多的冥想形式。在正念冥想中，当你的意念通过你的头脑时，你要把注意力聚焦在你的想法上，不去评判这些想法或参与其中，只是单纯观察并记下任何意念模式。这种练习将专心与意识结合在一起，当你观察任何身体感觉、想法或感悟时，你可能会发现专注于一个物体或您的呼吸很有帮助。在正念冥想练习中有各种各样的技巧, 通常包括放松技巧、呼吸技巧、引导想象以及对身体、心灵和情感的感知。这些技巧的目的都在于使你的头脑冷静下来，能够更客观地观察自己和周围的世界。
正念冥想，有时也被称为正念减压法，是一种非宗教形式的冥想，也是一种心智训练，可以帮助人们平静自己的心灵，从痛苦中获得解脱。通过发展自我意识或正念来实现这一点，因为人们对世界的各种看法。可能触发产生痛苦的情绪和有害的行为。正念冥想能帮助对现实的本质有一种觉知。通过观察我们的思想、身体、情绪和周围的世界，开始看到痛苦的根源，然后去改造和摆脱它们。通俗的说，也就是是通过冥想排除对事物的负面看法，获得一个正面和积极的心态，从恶性循环中解脱出来，进入良性循环。这种冥想非常适合没有老师指导的人，因为可以很容易地单独练习。
精神冥想：几乎所有的宗教和精神传统都使用精神冥想。精神冥想的类型与世界宗教和精神传统本身一样多样化。许多冥想技巧都可以被认为是精神冥想。精神冥想的重点是加深对精神/宗教意义的理解以及与更高层次精神力量的联系。例子包括：基督徒沉思祈祷（Christian contemplative prayer）；伊斯兰苏菲派祈祷（Sufi dhikr- remembrance of Allah）；犹太卡巴拉练习（Jewish kabbalistic practices）等等。精神冥想可以在家中或礼拜场所进行。这种做法对那些寻求精神成长和与更高力量或精神力量更深层次联系的人是有益的。
专注冥想：专注冥想涉及使用五种感官中的任何一种来集中注意力。例如，你可以专注于内在事物，例如专注你自己的呼吸，或者你可以引入外部影响来帮助您集中注意力。例子包括：数玛那佛珠（Mala beads）；听锣；盯着烛火；数着自己的呼吸；凝视月亮等等。这种练习在理论上可能很简单，但对于初学者来说，一开始可能很难将注意力集中超过几分钟以上。如果你确实走神了，只需回到练习并重新集中注意力。这种做法非常适合任何想要聚焦关注点和提高注意力的人。
运动冥想：尽管大多数人在听到运动冥想时都会想到瑜伽，因为瑜伽冥想术已有几千年的历史，是瑜伽中最为珍贵的技法，是实现入定和达到解脱境界的有效途径。但运动冥想练习不只是瑜伽，也可以包括：步行；园艺；气功；太极和其他温和的运动形式。运动冥想是一种积极的冥想形式，运动引导你与你的身体和当下时刻建立更深层次的联系。运动冥想非常适合那些在行动中找到平静并希望培养身体意识的人。
咒语冥想：咒语冥想在许多宗教教义中都很突出，包括印度教和传统佛教。和尚涌经‘南无啊弥陀佛’过程中产生的冥想，应该也归类为这一范畴吧。咒语冥想使用重复的声音来清除其他思想。它可以是单词、短语或声音。咒语可以大声或安静地念出来。念诵咒语一段时间后，人会更加警醒并与你的环境相协调，使你可以体验更深层次的意识。有些人喜欢咒语冥想，因为他们发现专注于一个词比专注于他们的呼吸更容易。其他人则喜欢感受身体中声音的振动。对于不喜欢沉默和喜欢重复的人来说，这也是一个很好的做法。
超然冥想(也称为先验冥想)：是科学界研究很多的一种冥想类型。超然冥想也称为“超脱性入静”，是禅修的一种手段，传统的“超然冥想”是个别传授的，具体做法包括：静坐、闭目，默念“字句”以排除杂念。超然冥想被认为是一种能使人增加能量、降低应激水平、有益身心健康的锻炼方法。从生理变化上看，“超然冥想”与醒觉、睡眠、梦和催眠状态不同。练习后，人的紧张水平会降低，心率变慢，血压下降，耗氧量减少，脑电图中α波增多，据说具有重新产生力量和保护身体免受消耗的作用，给人的感觉是一种愉快的、无忧无虑的放松状态。使人体感觉处于一种超越时空的状态。禅学称这种状态为无我的境界。但是，这种训练在极端焦虑、抑郁及某些精神病患者中并不适宜。
渐进式放松(也称为身体扫描冥想)： 渐进式放松是一种目的在于减低身体张力和促进放松的练习。通常，这种形式的冥想涉及到一次缓慢地收紧和放松一个肌肉群，然后同样方式依次练习其它肌肉群。在某些情况下，可能会促使你去想象有一股柔和的波浪流过你的身体，以帮助释放任何机体的张力感。这种形式的冥想通常用于在睡前缓解压力和放松身心。
慈心冥想(也称为慈悲禅修)：慈心冥想用于增强对自己和对他人的同情心、善意和接纳感。
通常包括敞开心扉接受他人的爱，然后向所爱的人、朋友、熟人和所有生物发送良好的祝愿。
因为慈心冥想旨在促进同情和善良，可能是那些持有愤怒或怨恨情绪的人的理想选择。
可视化冥想：可视化冥想是一种借助于视觉感觉的冥想练习，通过可以看到的美好的场景、图像或人物来增强放松、和平和平静的感觉。这种练习也包括生动地想象某个场景，并使用所有五种感官来添加尽可能多的感官细节。这种练习也可以是在脑海里保持对一个心爱或尊贵的人物以及体现他们优秀品德和形象的冥想。可视化冥想也可以是对自己在特定目标上取得成功的视觉想象，用来在增加关注力和驱动力。许多人可以使用可视化冥想来提高和改善他们的心情和负面情绪，降低压力水平和促进内心平和。
冥想初练者的最简单的开始方法是：安静地坐着，专注于自己的呼吸。一句禅宗的老谚语是这样告诫的：“You should sit in meditation for 20 minutes every day — unless you’re too busy. Then you should sit for an hour.”（你应该每天打坐20分钟，如果不太忙，那应该打坐一个小时。”
话虽然是这么说的，实际的初学者最好是从小段时间开始，5分钟或10分钟练习就可以，然后从这里开始增加冥想时间。有冥想大师（The Urban Monk一书作者）这样建议：每天坚持坐20分钟，连续100天，加上整天中额外2到5分钟的冥想来破除混沌，你就会很快感受到获得的益处。