Скачать или смотреть جدول تمارين للمبتدئين | برنامج 3 أيام في الجيم لبناء جسم متناسق 💪🔥

جدول تمارين للمبتدئين | برنامج 3 أيام في الجيم لبناء جسم متناسق 💪🔥
#كمال_الأجسام #تمارين_المبتدئين #برنامج_تدريبي #GymWorkout #Fitness #WorkoutPlan

تقسيم الجدول (3 أيام):
🔹 اليوم الأول: صدر + ترايسبس + بطن. التمرين
الاول
ضغط بنش بار (Bench Press) – 4 مجموعات × 10 تكرارات.
التمرين الثاني
ضغط دمبل مائل (Incline Dumbbell Press) – 3 مجموعات × 12 تكرارات

التمرين الثالث
تفتيح دمبل (Dumbbell Fly) – 3 مجموعات × 12 تكرارات

التمرين الرابع
ترايسبس بوش داون (Triceps Pushdown) – 3 مجموعات × 12 تكرارات

التمرين الخامس
تمرين ترايسبس خلف الرأس (Overhead Extension) – 3 مجموعات × 12 تكرارات

التمرين السادس
تمارين بطن (بلانك + كرنش) – 3 جولات

🔹 اليوم الثاني: ظهر + بايسبس.

التمرين الاول
سحب أرضي بار (Barbell Row) – 4 مجموعات × 10 تكرارات

التمرين الثاني
سحب علوي (Lat Pulldown) – 3 مجموعات × 12 تكرارات

التمرين الثالث
ديدلفت روماني (Romanian Deadlift) – 3 مجموعات × 12 تكرارات

التمرين الرابع
دمبل كيرلز (Biceps Curl) – 3 مجموعات × 12 تكرارات

التمرين الخامس
هامر كيرلز (Hammer Curl) – 3 مجموعات × 12 تكرارات

🔹 اليوم الثالث: كتف + أرجل + بطن

التمرين الاول
ضغط كتف بار (Overhead Press) – 4 مجموعات × 10 تكرارات

التمرين الثاني
رفرفة جانبية (Lateral Raise) – 3 مجموعات × 12 تكرارات

التمرين الثالث
سكوات (Squat) – 4 مجموعات × 10 تكرارات

التمرين الرابع
لانجز (Lunges) – 3 مجموعات × 12 تكرارات لكل رجل

التمرين الخامس
كالف رايز (Calf Raises) – 3 مجموعات × 15 تكرارات

التمرين السادس
تمارين بطن (رفع الأرجل + Bicycle Crunch) – 3 جولات

💡 ملاحظات للمبتدئين:
نفّذ التمارين بوزن خفيف في البداية لحد ما تتقن الحركة.
راحة بين المجموعات: من 60 – 90 ثانية.
التزم بالنظام الغذائي + النوم الكافي عشان تحقق أفضل نتيجة.

🎬 خاتمة الفيديو:
لو إنت مبتدئ وعايز تبدأ رحلتك في كمال الأجسام، التزم بالبرنامج ده 8 أسابيع وشوف الفرق بنفسك.
متنساش تعمل لايك 👍 وتشترك في القناة عشان يوصلك باقي البرنامج التدريبي.