Скачать или смотреть باکس از جلو دمبل / Dumbbell Front Box Step-Up

🔸 توضیح فارسی:

در این تمرین، یک باکس با ارتفاع ۳۰ یا ۴۵ سانتی‌متر انتخاب کنید.
(⚠️ باکس ۶۰ سانت ممنوع است، چون کنترل و ایمنی حرکت کاهش می‌یابد.)

در هر دست یک دمبل نگه دارید و صاف روبه‌روی باکس بایستید.
ابتدا پای راست را روی باکس قرار دهید، سپس پای چپ را بالا بیاورید تا کامل روی باکس بایستید.
بعد از آن، پای راست را به آرامی پایین بگذارید و سپس پای چپ را روی زمین قرار دهید.
کل حرکت باید کنترل‌شده، بدون تاب‌دادن بدن و بدون چرخش لگن انجام شود.

این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و عضلات ثبات‌دهنده لگن را به‌شدت درگیر می‌کند.


---

🔹 نکات مهم:

بالا و پایین رفتن از باکس باید کاملاً کنترل‌شده باشد.

لگن را در تمام طول حرکت صاف و بدون چرخش نگه دارید.

هنگام فشار دادن پا روی باکس، تمرکز روی فشار پاشنه باشد تا عضلات باسن بهتر درگیر شوند.

بالاتنه صاف بماند؛ از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.

ارتفاع باکس از ۳۰ تا ۴۵ سانت مناسب است. افزایش ارتفاع باعث کاهش فرم صحیح می‌شود.



---

🔸 English Description:

The Dumbbell Front Box Step-Up is an excellent unilateral strength exercise targeting the quads, glutes, and hip stabilizers.

How to perform it:
Stand tall in front of a 30–45 cm box (avoid 60 cm for safety and proper form). Hold a dumbbell in each hand.
Step your right foot onto the box, then bring your left foot up to stand fully on top.
Step down with your right foot first, followed by your left foot, returning to the starting position with full control.
Maintain an upright posture and avoid swinging the body during the movement.


---

🔹 Key Points:

Move slowly and with full control during both ascent and descent.

Keep your hips square and avoid rotating your torso.

Press through the heel of the foot on the box for proper glute engagement.

Maintain an upright chest and stable core throughout the motion.

Use an appropriate box height (30–45 cm).



---



#DumbbellStepUp #BoxStepUp #LegWorkout #LowerBodyTraining #GluteWorkout #QuadTraining #FunctionalTraining #StrengthTraining #synergyfit #MohsenAmiri #باکس_گام #تمرین_پا #تمرین_باشگاه #تمرین_پاها #تمرین_قدرتی #باکس_از_جلو #محسن_امیری


---

⚠️ اخطار کپی‌رایت

کلیه حقوق این ویدیو محفوظ است.
هرگونه کپی‌برداری، بازنشر یا استفاده تجاری بدون اجازه کتبی از صاحب اثر، پیگرد قانونی خواهد داشت.

All rights reserved.
Unauthorized copying, redistribution, or commercial use of this content is strictly prohibited and will be legally pursued.

چ