Скачать или смотреть トレーニングが続けられない人、時間がない人のための最低限のエクササイズ、セット数、頻度

頻度とセット数の理由が知りたければこちらで。
   • (ENG SUB)筋肥大を最大化するためのセット数と頻度のガイドライン WEEKLY...  

トレーニングが続けられないと言う人（時間がないと言う人のためにも）のために、継続性重視の最低限のエクササイズを選びました。
(以下のエクササイズについては過去のInstagramでの投稿で詳しく解説しているものが多いので気になったらチェックしてください。)

・ショルダープレス(前額面)
前額面なのでワイドグリップで行ってください。
三角筋側部、前部

・チェストプレス
胸の中央に向かって押すものを選択してください。
ニュートラルグリップがおすすめですが、回内グリップになっても構いません。
大胸筋、三角筋前部、三頭筋(外側頭、内側頭)

・ロー(矢状面)
矢状面なので肘が体の側部に近いところで行います。
広背筋、僧帽筋、リアデルト、肘屈筋群

・レッグプレス
足の位置、深さでバイアスは以下のように変わりますが、どの位置でもこれらは全体的に鍛えられるでしょう。
低いと膝関節のモーメントアームが長くなり、大腿四頭筋バイアス。
(膝屈曲100°あれば十分)
少し高めだと股関節のモーメントアームが長くなり、大臀筋、大内転筋バイアス。
股関節屈曲がより深くなればもっと大内転筋です。
大腿四頭筋（大腿直筋以外）、大内転筋、大臀筋

・レッグカールはシーテッドレッグカールを第一選択としますが、ライイングでも良いです。
股関節からヒンジして前傾するとより良いです。
ハムストリングス

・アダクターマシン
アダクターマシンはレッグプレスではあまり鍛えられない大内転筋以外の内転筋群を鍛えられます。
内転筋

これらを1セット週3。
もちろん最大化が狙いではないので全ての領域をカバーしません。
やれそうなら少しずつエクササイズを追加すると良いと思います。

If you want to know why those frequencies and set numbers were chosen, check here:    • (ENG SUB)筋肥大を最大化するためのセット数と頻度のガイドライン WEEKLY...  

For those who struggle to stay consistent (or say they don’t have time)
Here’s a minimal workout focused purely on consistency and sustainability.
(Many of these exercises are explained in detail in my previous posts, so check them out if you’re curious.)

Shoulder Press (Frontal Plane)
Use a wide grip since it’s performed in the frontal plane.
Targets: Lateral and anterior delts

Chest Press
Choose one that allows you to press toward the center of your chest.
A neutral grip is recommended, but a pronated grip is also fine.
Targets: Pecs, triceps (lateral and medial heads), anterior delts

Row (Sagittal Plane)
Keep your elbows close to your sides since it’s performed in the sagittal plane.
Targets: Lats, traps, rear delts, elbow flexors

Leg Press
Foot position and depth slightly change the bias, but overall it trains the entire lower body.
・Lower foot position: longer knee moment arm, more quadriceps bias (100° of knee flexion is enough)
・Slightly higher position: longer hip moment arm, more glutes and adductor magnus bias
・Deeper hip flexion: greater adductor magnus involvement
Targets: Quads (except rectus femoris), glutes, adductor magnus

Leg Curl (Seated preferred)
Lying curl is also fine.
Hinge slightly forward at the hips for better activation.
Targets: Hamstrings

Adductor Machine
Trains the inner thigh muscles that the leg press does not fully target.
Targets: Adductor group (except adductor magnus)

Do 1 set of each exercise, three times per week.
This routine is not about maximization; it’s about keeping things simple enough to stay consistent.
If it starts to feel easy, you can gradually add more exercises over time.

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