Йога в нижнем гамаке. Комплекс 4

Тренер: Инна Петруня

Этот комплекс представляет собой мягкую практику в нижнем гамаке. Работаем над раскрытием тазобедренных суставов. Если при выполнении упражнения вы почувствуете дискомфорт, выходите из гамака и не выполняйте предложенное упражнение.
Гамак нужно повесить на высоте 10-12см от пола. Приступаем!
1) Лежим на коврике, ногами зашагиваем в гамак, ткань располагаем под крестцом, ноги в коленях согнуты. Руки располагаем вдоль корпуса, ладони в пол.
2) Вытягиваем левую ногу на 45 градусов, отводим ее в сторону и захватываем дальнюю часть полотна (ели не получается, то только ближнюю часть полотна).
Отводим ногу в сторону и, рисуя полукруг, возвращаем ногу на пол. Выполняем упражнение в динамике
3) Захватываем левой ногой полотно и в этом положении пробуем выпрямить правую ногу. Если чувствуем дискомфорт в области поясницы, то до конца не выпрямляем. В этом положении руки собираем в замок за спиной. Колено левой ноги тянем от себя, а пятку тянем на себя. Фиксируем себя в этом положении на
7-9 дыхательных циклов.
4) Повторяем на правую ногу.
5) Руками держимся за гамак. Ноги поднимаем вверх и разводим в стороны. Пальцами рук захватываем себя за большие пальцы ног с двух сторон (ноги прямые). Если не получается, кладем ладони на бедра, чуть надавливая на бедра.
В этом положении выполняем мягкие покачивания из стороны в сторону. Повторяем 7-9 дыхательных циклов.
6) Сгибаем ноги в коленях. Обхватывая ногами полотно гамака, соединяем стопы. Руки разводим в стороны, укладываем их на пол. Остаемся в этом положении или выполняем мягкие покачивания таза из стороны в сторону.
7) Опускаем поясницу на пол, ткань гамака под коленным сгибом. Находимся в этом положении 7-9 дыхательных циклов, расслабляемся.
8) Ткань гамака натягиваем на ягодицы. Мягкая вставка на крестце, ягодицы полностью лежат в гамаке. Стопами зашагиваем в гамак и выпрямляем ноги. Вся нижняя часть тела в гамаке. Руки разводим по сторонам, ладони смотрят вверх. Выполняем мягкие покачивания гамака из стороны в сторону. Расслабляемся
9) Находим средние ленты гамака, расправляем ткань. Ногами зашагиваем в средние ленты, таз остается в гамаке. В этом положении можно остаться на шавасану.

Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях!
Приятных Полетов!

Купить гамак для йоги: https://flyyoga.ru/fly-classik_-_gama...
Занимайся йогой в гамаках у себя дома с командой профессиональных тренеров:
https://flyyoga.ru/onlajn-zanyatiya
Стань инструктором по йоге в гамаках! Пройди онлайн обучение
https://flyyoga.ru/landing-page-two/l...
Онлайн мастер-классы по йоге в гамаках:
https://flyyoga.ru/grafik_m