Скачать или смотреть 3 безопасных упражнения с мячом для стабилизации мышц тазового дна для женщин

Упражнения на устойчивость корпуса от физиотерапевта с сайта https://www.pelvicexercises.com.au для укрепления вашего корпуса и улучшения стабильности позвоночника и таза.

Мишель шаг за шагом проведет вас через 3 основных упражнения с мячом для стабилизации корпуса. Упражнения на устойчивость кора направлены на тренировку силы и контроля основных мышц, окружающих туловище (включая глубокие мышцы живота и спины). Мышцы кора играют важную роль в поддержке суставов позвоночника и таза.

Упражнения на устойчивость корпуса часто используются при реабилитации после травм спины или таза. Это связано с тем, что при травмах основные мышцы работают менее эффективно, что может привести к хроническим или долговременным травмам спины и таза.

В этом видео вы узнаете, как выполнять 3 основных упражнения:

1. Подъем коленей сидя на гимнастическом мяче.
2. Попеременный подъем руки и ноги над мячом для упражнений
3. Мостик с мячом, ноги подняты над мячом для упражнений.

Упражнение на устойчивость корпуса 1: подъем коленей сидя

Это упражнение с поднятием колена сидя на мяче тренирует глубокие мышцы живота для стабилизации нижней части спины и таза.

Начальная позиция
Сядьте на мяч для упражнений, поставив обе ноги на землю.
Поставьте колени на ширине кулака.
Поднимите макушку головы к потолку

Действие
Аккуратно активируйте нижние мышцы живота, аккуратно подтягивая область под трусами к позвоночнику.
Поддерживайте это глубокое сокращение мышц живота, когда вы поднимаете одну ногу над землей.
Контролируйте движения тела и держите мяч в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
Опустите ногу на землю
Расслабьте глубокие мышцы живота и повторите то же самое действие на той же ноге до 10 раз за раз.
Повторите это упражнение на устойчивость корпуса, используя другую ногу.

Упражнение на устойчивость корпуса 2: попеременный подъем рук и ног

Это упражнение с попеременным подъемом рук и ног тренирует позвоночник и глубокие мышцы живота для устойчивости туловища и таза.

Начальная позиция
Начните лежать над мячом для упражнений, обеими руками и ногами соприкасаясь с землей.
Держите позвоночник прямо, приподняв подбородок, а не вытягивая шею, чтобы уменьшить нагрузку на шею.
**Примечание. Это упражнение также можно выполнять стоя на коленях в качестве альтернативы, поскольку положение мяча под животом может быть неудобным для некоторых женщин.

Действие
Аккуратно активируйте нижние мышцы живота, аккуратно подтягивая область под трусами к позвоночнику.
Поддерживайте это глубокое сокращение мышц живота, когда вы поднимаете одну ногу назад от земли не выше ягодиц.
Держите действие медленным и контролируйте мяч, когда вы двигаете конечностями.
Опустите ногу на землю
Продолжайте выполнять это упражнение, если вы чувствовали себя стабильно и уверенно во время упражнения с подъемом ноги; поднимите противоположную руку и ногу от земли
Опустите конечности на землю и расслабьтесь.
Повторите это действие до 10 раз, используя ту же руку и ногу, прежде чем повторить, используя противоположную руку и ногу.

Упражнение на устойчивость кора 3: Мостик с мячом

Упражнения с мостиком с мячом укрепляют мышцы позвоночника и таза, улучшая стабильность кора.

Начальная позиция
Начните лежать на земле, поместив мяч для упражнений под ноги или, в частности, под нижнюю часть икр и пяток.
Начните с расставленных ног — чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее будет работать вашим основным мышцам.
Ваши руки должны быть по бокам

Действие
Медленно поднимите свое тело от земли, используя ягодичные мышцы, а не заднюю часть бедер.
Старайтесь контролировать мяч и движение тела, когда двигаете туловищем.
Опустите тело обратно на землю.
**Недолго отдохните перед повторением этого упражнения до 10 раз подряд.

Эти 3 основных упражнения с мячом для стабилизации являются общими упражнениями, разработанными для улучшения поддержки и контроля глубоких мышц живота и спины. Эти упражнения предназначены не для конкретной реабилитации после травм, а скорее для женщин, которым нужны общие упражнения с мячом для стабилизации корпуса.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои вопросы и комментарии ниже!