Das bewusste Üben ist eine achtsame und sehr strukturierte Form des Lernens durch tun. Es ist ein Prozess des ständigen Experimentierens. Um zuerst die Beherrschung und schließlich die vollständige Automatisierung einer bestimmten Fertigkeit zu erreichen. Eine in 2014 in der Fachzeitschrift Psychological Science veröffentlichte Studie besagt, dass sie unsere Leistung bei Spielen um 26%, um 21% bei Musik und um 18% im Sport steigern kann. Hier sind einige Tipps, wie das gut klappt.
Erfolg definieren und gezielt üben
Definiere alle Elemente, die Du üben musst, um erfolgreich zu sein. Übe, oder drille, diese Teile dann abwechselnd nacheinander. In Tennis könnten das zuerst Deine Aufschläge sein und dann später Deine Beinarbeit. Wenn Du ein professioneller Barista werden möchtest, perfektioniere zunächst die Schritte, um den Espresso herzustellen, und dann Deine Fähigkeiten, um den idealen Kaffee zu servieren.
Planen, reflektieren und Notizen machen
Plane Deine Übungsroutine, zum Beispiel in einem Notizbuch. Überlege nach jeder Einheit, was Du herausgefunden hast: Was hat funktioniert? Was nicht? Die Idee dahinter ist es, ein klares Gefühl dafür zu bekommen, wie eine bestimmte Einheit Deine Fähigkeiten verbessert hat. Um dann zu experimentieren, um neue und immer bessere Wege zu finden, Deine Ziele zu erreichen.
Lass Dir Zeit
Um eine gute Grundlage für das Muskelgedächtnis aufzubauen, übe langsam und richtig. Wenn wir uns zu schnell bewegen, riskieren wir, falsche Fertigkeiten zu erlernen und zu verinnerlichen. Was negative Konsequenzen nach sich ziehen kann. Um etwas zu meistern, braucht unser Gehirn Zeit, um sich zu entwickeln. Beginne langsam und erhöhe dann allmählich die Geschwindigkeit, bis Du schliesslich Vollgas geben kannst.
Beschränke die Einheit um fokussiert zu bleiben
Bewusstes Üben ist harte mentale Arbeit. Begrenze die Einheit auf eine sinnvolle Dauer, in der Du konzentriert bleiben kannst. Das können 15 Minuten sein, wenn Du jünger bist, und 60 Minuten, wenn Du älter bist. Cristiano Ronaldo trainiert täglich 3-4 Stunden Fußball. Junge Shaolin Mönche üben 2 Stunden am Morgen und zwei Stunden am Nachmittag. Um dabei konzentriert zu bleiben, wechseln sie alle 10 Minuten den Übungsstil.
Maximiere Deine Übungszeit
Der legendäre Basketballtrainer John Wooden ließ jeden seiner Spieler das Anziehen von Socken und Schuhen üben. Damit sie lernen, es sehr schnell zu tun. Auf diese Weise maximierte er die Zeit, in der die Spieler am Ball trainieren können und das Team Spielstrategien diskutieren kann.
Protokolliere die kleinen Erfolge
Wenn Du einen 800m Lauf übst, zähle die Millisekunden und nicht die Minuten. Wenn Du trainierst oder Deine Diät kontrollierst, miss in Milligramm und Millimeter. Je kleiner die von Dir gemessenen Dateneinheiten sind, desto schneller ist der Fortschritt erkennbar und desto motivierter fühlst Du Dich weiterzumachen.
Ahme das Üben nach, nicht die Leistung
Die großartige Leistung, die wir auf Bildschirmen oder auf der Bühne sehen, ist das Ergebnis endloser harter Arbeit hinter dem Vorhang. Wenn Du in der Oper so gut wie Pavarotti oder so geschickt wie Messi mit dem Ball werden willst, dann schau Dir nicht an, wie sie spielen, sondern lerne, wie sie üben.
Wiederholung macht den Meister
In den 1990er Jahren entdeckte ein Team deutscher Psychologen, dass es 10.000 Stunden bewusster Übung benötigt, um ein professioneller Geiger zu werden. Eine ähnliche Studie kam zu dem Schluss, dass es fast genauso lange dauert, um ein großer Zigarrenmacher zu werden. Neue Arbeiter in einer kubanischen Zigarrenfabrik benötigen etwa 25 Sekunden, um eine Zigarre herzustellen. Nach 100.000 Wiederholungen dauert es nur noch 15 Sekunden und nach 1 Million nur noch 8. Um Höchstleistungen zu erzielen, dauert es 7 Jahre und 10 Millionen Wiederholungen derselben Handbewegungen. Nicht Übung, sondern Wiederholung macht den Meister. Professionelle Fußballmannschaften spielen daher täglich das, was die spanischen Spieler "Rondo" nennen. Klavierspieler wärmen sich mit Tonleitern und Arpeggios auf.
Routine ist alles
Um die Meisterschaft zu erlangen, stehen junge Shaolin-Mönche um 5:30 Uhr auf. Dann chanten sie, frühstücken und üben zwei Stunden Kung-Fu. Um 11:30 Uhr gibt es ein vegetarisches Mittagessen ohne Flüssigkeit, um die Verdauung zu unterstützen. Gegen 15:00 Uhr üben sie weitere zwei Stunden. Um 17:30 Uhr ist Abendessen, gefolgt von Gesang. Um 8 Uhr Meditation. Um 22 Uhr ist es Zeit fürs Bett. Wir normalen Menschen können mit 15 Minuten am Tag beginnen und dann langsam die Einheiten verlängern.
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