Скачать или смотреть MUSCLE UP agli anelli - I veri REQUISITI che tutti ignorano

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00:30 intro
01:35 ELEMENTO 1
03:15 ELEMENTO 2
05:57 ELEMENTO 3
09:35 esercizi propedeutici

In questo video vengono analizzati i tre elementi fondamentali per progredire nel muscle up agli anelli, gesto chiave per ginnasti, crossfitter e in particolare per atlete e atleti di Streetlifting, dove il muscle up agli anelli è spesso richiesto come fondamentale di gara.

1️⃣ Forza e massa muscolare

La capacità di eseguire il muscle up agli anelli dipende primariamente dall’espressione di forza relativa.
Indicativamente, prima di iniziare un lavoro specifico è utile possedere:

~10 trazioni a corpo libero

oppure la capacità di lavorare con un sovraccarico pari al 35–40% del proprio peso corporeo

È inoltre determinante la capacità di trazionare in modo esplosivo.
In caso di carenze di forza o massa muscolare, è necessario un lavoro strutturato di ipertrofia e rinforzo tramite fondamentali, varianti e complementari (pull up, chin up, rematori, curl, lavoro agli anelli e, se necessario, anche macchinari), con focus sulla tensione muscolare.

2️⃣ False grip

Il false grip rappresenta una delle principali cause di fallimento nel muscle up agli anelli.
Non è una semplice presa, ma un appoggio attivo ottenuto tramite una flessione palmare forzata del polso, che crea un vero e proprio “gancio” sull’anello.

La perdita del false grip in transizione impedisce l’appoggio del palmo e rende l’entrata biomeccanicamente sfavorevole.
La sua efficacia può essere testata anche alla sbarra, riuscendo a rimanere in sospensione senza stringere attivamente con le dita.

Esercizi propedeutici principali:

Dead hang in false grip agli anelli

Australian pull up in false grip

Lavori specifici di rinforzo della flessione palmare del polso

3️⃣ Flessione d’anca e traiettoria

Il muscle up agli anelli richiede una flessione d’anca attiva e tempestiva durante la transizione.
Il corpo non deve salire solo in verticale: è fondamentale “buttarsi in avanti” al momento corretto, portando le spalle oltre gli anelli e lasciando le gambe in sospensione.

Una traiettoria troppo verticale o una tirata a gomiti larghi:

riduce l’efficienza del gesto

aumenta lo stress articolare sulla spalla

limita l’attivazione ottimale del grande dorsale

La tirata corretta prevede gomiti stretti verso busto e bacino, ricerca dell’altezza e successiva flessione rapida in avanti per entrare in transizione.

🔁 Progressioni consigliate

Il video conclude con una sequenza progressiva di esercizi propedeutici, tra cui:

Australian pull up in false grip

Varianti assistite di muscle up agli anelli bassi

Progressivo aumento dell’altezza degli anelli

Utilizzo strategico di loop band con assistenza minima

L’obiettivo è sviluppare consapevolezza motoria, controllo delle tensioni e timing, fino a rendere il muscle up agli anelli alti una naturale conseguenza del percorso.