#тренировки #фитнес #упражнения
⸻
💥 HIIT-тренировка для сжигания ягодиц 🔥 Подтягивайтесь, потейте и сияйте дома | NLFitness | Домашний фитнес-челлендж
🔥 HIIT-тренировка для сжигания ягодиц | Подтягивайте, тонизируйте и придайте форму вашим ягодицам!
Никакого оборудования не требуется — всего 20 минут в день, чтобы сделать ягодицы более округлыми, упругими и подтянутыми!
Эта тренировка сочетает в себе высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с целенаправленными упражнениями на ягодицы, которые помогут вам сжигать жир, активировать ягодичные мышцы и эффективно тонизировать бедра.
⸻
🕐 Общая продолжительность: ~20 минут
• Разминка: 2 минуты
• Основная тренировка: 16 минут (8 упражнений × 2 раунда)
• Заминка: 2 минуты
⸻
💪 ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВКИ
🔥 РАЗМИНКА (2 МИНУТЫ)
1. Приставные шаги + махи руками – 30 с
👉 Разогрев плеч, бёдер и ног, постепенно увеличивая пульс.
2. Круговые движения бёдрами + подъём колена – 30 с
👉 Расслабление тазобедренных суставов и подготовка ягодичных мышц к активации.
3. Приседания с вытягиванием носков – 30 с
👉 Активация ягодичных мышц и задней поверхности бедра, улучшение гибкости.
4. Пульсирующий мах ягодицами назад (стоя) – 30 с на каждую сторону
👉 Прорабатывает ягодичные мышцы и улучшает связь между мозгом и мышцами.
⸻
🔥 ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА – Booty Burn HIIT (2 РАУНДА)
РАУНД 1
1. Приседания с прыжком (или пульсирующий мах из низкого приседа) – 40 с | Отдых 20 с
✅ Быстро сжигает калории, задействует ягодичные мышцы и бедра.
🔸 Вариант для начинающих: приседания с собственным весом с легкими пульсирующими движениями.
2. «Ослиный удар» (правая нога) – 40 с | Отдых 20 с
✅ Фокусируется на правой ягодичной мышце, поднимает и укрепляет мышцы.
💡 Держите спину прямо, избегайте прогиба поясницы.
3. «Ослиный удар» (левая нога) – 40 с | Отдых, 20 с
✅ Уравновешивает обе стороны и улучшает симметрию ягодиц.
4. Ягодичный мостик + пульс – 40 с | Отдых, 20 с
✅ Классическое упражнение для подтягивания и укрепления ягодиц, одновременно тонизируя нижний пресс.
💡 Поднимите таз высоко и сократите ягодицы в верхней точке.
⸻
РАУНД 2
5. Боковой выпад + удар ногой (правая нога) – 40 с | Отдых, 20 с
✅ Сочетает кардио и тонизирование ягодиц в одном упражнении.
💡 Держите грудь поднятой, перенося вес на опорную ногу.
6. Боковой выпад + удар ногой (левая нога) – 40 с | Отдых, 20 с
✅ Тонизирует бедра и формирует внешнюю поверхность бедер.
7. Пожарный гидрант + пульс – 40 с на каждую сторону | Отдых, 20 с
✅ Прорабатывает внешнюю часть ягодиц для подтянутого и округлого вида.
💡 Держите корпус напряженным и избегайте вращения корпуса.
8. Приседание + Подъем пятки – 40 сек. | Отдых 20 сек.
✅ Одновременно прорабатывает бедра и ягодицы.
💡 Напрягайте ягодицы, поднимая пятки.
⸻
🌸 ЗАМИНКА (2 МИНУТЫ)
1. Растяжка ягодиц сидя (правой и левой) – 30 сек. на каждую сторону
👉 Глубоко растягивает ягодицы, снимая напряжение.
2. Растяжка подколенных сухожилий стоя – 30 сек.
👉 Расслабляет подколенные сухожилия и поясницу.
3. Поза ребенка + Глубокое дыхание – 30 сек.
👉 Расслабьте тело и восстанавливайтесь с помощью медленных, глубоких вдохов.
⸻
✨ ПРЕИМУЩЕСТВА
✅ Подтяните и тонизируйте ягодицы естественным образом
✅ Сожгите жир и подтяните бедра
✅ Увеличьте силу и выносливость
✅ Улучшите осанку и форму нижней части тела
✅ Подходит для всех уровней подготовки (от начального до среднего)
⸻
📌 ХЭШТЕГИ И ТЕГИ
Хэштеги:
#BootyBurn #HomeWorkout #NLFitness #HIITWorkout #NoEquipment #GluteWorkout #FitnessChallenge
Теги:
bootyburn, hiit workout, домашняя тренировка, упражнение для ягодиц, подтяжка ягодиц, тренировка без оборудования, фитнес-челлендж, nl fitness, тренировка ягодиц, тренировка ягодиц женщины
⸻
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
📌ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: При домашних тренировках соблюдайте меры предосторожности и занимайтесь в безопасной обстановке. Если вам нужна помощь или вы не видите результатов, рекомендую обратиться к специалисту по здоровью и фитнесу, который даст вам индивидуальные рекомендации по технике выполнения упражнений и питанию. Я не медицинский работник, и то, что я делюсь на своём канале, — это моё мнение и то, что помогло мне. Ваше здоровье и безопасность — превыше всего, поэтому узнайте, что подходит именно вам. Вы всё равно увидите результаты, следуя подходящей программе, соблюдая диету, соблюдая дефицит или избыток калорий (в зависимости от ваших целей), выполняя упражнения в правильной форме и т. д. Всё это одинаково важно. Вы не накачаете пресс, ягодицы или бицепсы волшебным образом за 1-2 видео за 1, 2, 3 или 4 недели, потому что все люди разные. Я много лет объяснял в своих видео на канале, что это требует времени и множества факторов, поэтому не вырывайте название видео из контекста. Целенаправленное сжигание жира не имеет научного обоснования. Все люди разные, и для этого требуется время. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
✅Спасибо за просмотр!
✅ 👍➡️Поделитесь➡️Оставьте комментарий и подпишитесь прямо сейчас, чтобы увидеть больше!
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬...
Информация по комментариям в разработке