Скачать или смотреть Single legged hip thrust

Single-Leg Hip Thrust – Setup & Execution (English)

Setup:
• Sit on the ground with your upper back resting on a bench/box (edge just below shoulder blades).
• Bend your knees and plant your heels on the floor, hip-width apart.
• Lift one foot off the floor, keeping the other heel planted.

Execution:
1. Drive through the planted heel to lift your hips upward.
2. At the top, hips should be fully extended and glutes squeezed.
3. Lower your hips slowly under control until just above the ground.
4. Repeat for reps, then switch legs.

Form Tips:
• Keep chin tucked, core braced, and spine neutral.
• Avoid letting hips rotate — keep them square.
• Don’t push through toes; use the heel for maximum glute engagement.

⸻

الوضعية:
• اجلس على الأرض مع إسناد الجزء العلوي من ظهرك على مقعد أو صندوق (الحافة أسفل لوح الكتف مباشرة).
• اثنِ الركبتين وضع الكعبين على الأرض باتساع الورك.
• ارفع قدمًا واحدة عن الأرض، واترك الأخرى ثابتة بالكعب على الأرض.

التنفيذ:
1. ادفع من الكعب الثابت لرفع الوركين للأعلى.
2. عند القمة، يجب أن يكون الوركان ممدودَين بالكامل مع شدّ المؤخرة.
3. اخفض الوركين ببطء وتحكم حتى يقتربا من الأرض.
4. كرر التكرارات المطلوبة، ثم بدّل الساق.

نصائح للتقنية:
• حافظ على الذقن للداخل، شدّ البطن، والعمود الفقري محايدًا.
• تجنّب دوران الوركين — اجعل الوركين بمحاذاة بعضهما.
• لا تدفع من أصابع القدم؛ استخدم الكعب لزيادة تفعيل المؤخرة.