Ejercicios para el dolor en el elevador de la escapula o cuello

Hay un pequeño músculo que va desde la esquina del omóplato hasta el cuello y que puede causar serias molestias en el cuello. Se llama elevador de la escápula. Si tienes dolor de cuello y ya lo has probado todo, te invito a acompañarme durante los próximos 10 minutos para probar una solución diferente.

0:00 INTRO
0:59 ¿QUÉ ES EL ELEVADOR DE LA ESCÁPULA?
¿Cuántas veces has tenido dolor en este punto exacto ? Uno de los posibles motivos de esta molestia es la tensión en el elevador de la escápula. Se trata de un músculo delgado y largo que discurre desde la zona cervical hasta el omoplato. Este músculo ayuda a la elevación de la escápula, contribuye en el movimiento de encogimiento de hombros y rota hacia abajo el omoplato.

1:28 ¿POR QUÉ APARECE ESTE DOLOR?
El principal causante del dolor de cuello es la debilidad o desacondicionamiento de ciertos músculos cervicales, es por ello que hoy te traigo una pequeña rutina de 4 ejercicios que te ayudarán a aliviar el dolor y disminuir la tensión en ese exacto punto de tu cuello.

1:47 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo la rutina no necesitarás ningún material, únicamente muchas ganas.

1:54 PRIMER EJERCICIO
Colócate en posición de caballero en el suelo, con el pie apoyado del lado que quieras trabajar. Estira tu brazo por delante, con el puño cerrado. Básicamente tienes que realizar movimientos circulares con tu omoplato. Empieza moviendo tu brazo hacia delante, como si quisieras golpear a alguien, lo más lejos que puedas. A continuación eleva el hombro hacia la oreja, de nuevo lo más alto que puedas. Después dirige tu escápula hacia detrás, y por último hacia abajo. Como habrás podido comprobar hemos realizado un círculo con la escápula. Detente un instante en la parte baja y repite de nuevo. Completa 10 repeticiones con el brazo derecho haciendo hincapié en trabajar toda la amplitud al completo. A continuación completa otras 10 repeticiones con el brazo contrario.

3:38 SEGUNDO EJERCICIO
Túmbate boca abajo, coloca los brazos a ambos lados y empuja hasta quedarte en una posición de plancha sobre los brazos. Deja caer tu pecho hacia el suelo sin flexionar tus codos. A continuación empuja el suelo y redondea la zona media de la espalda llevando tu pecho lo más arriba posible. Todo se realiza a nivel de la escápula sin necesidad de que los codos se flexionen. Como puedes ver, se trata de un movimiento anterior y posterior de la escápula sobre el tórax, con la finalidad de movilizar la inserción del músculo elevador de la escapula. Completa 15 repeticiones del ejercicio.
Si te resulta demasiado fácil puedes realizar el ejercicio apoyándote únicamente en un brazo.

5:09 TERCER EJERCICIO
Para el siguiente ejercicio, de nuevo colócate en posición de caballero frente a una pared. Apoya tus manos sobre la pared por delante de los hombros. Estira los brazos sin despegarlos de la pared formando una y griega. Cuando llegues a lo más alto separa las manos hacia atrás lo máximo posible aproximando las escápulas entre sí. Aguanta unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite conmigo 15 veces el ejercicio.

7:39 CUARTO EJERCICIO
Terminamos con un estiramiento del elevador de la escápula. Eleva el brazo del lado que quieras estirar por encima de la cabeza. Al hacerlo se produce un descenso de omoplato estirando la inserción del músculo. A continuación gira la cabeza hacia el lado contrario, y dirige el mentón hacia el pecho como si quisieras mirar tu pecho. Ayúdate de la mano contraria para aumentar la tensión y efectividad del estiramiento. Aguanta la posición durante 45 segundos, deberías notar tensión en el ángulo superior interno del omoplato, exactamente donde se encuentra la inserción del músculo.

8:45 DOSIFICACIÓN
Muy bien amigos, completa 2 o 3 series de cada ejercicio, y repite la rutina al menos 3 veces por semana para notar resultados. No dudes en añadir más series de ejercicios si quieres trabajar más tiempo, o eliminar algún ejercicio si no dispones de mucho tiempo. Lo importante es que le dediques tiempo a tu salud y a tu cuerpo. Anímate y dedícale un poco de tiempo al día a tu cuello, si lo piensas detenidamente, él soporta tu cabeza durante casi todo el día, ¿no crees que es hora de darle un poco de atención y dedicarle unos cuantos minutos de tu tiempo?

9:24 OUTRO
Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te está siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, fisioterapiatualcance.com, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.