Периодизация нагрузок / Сила / Выносливость / Масса

В данном видео я разбираю такую тему как периодизация нагрузок (Сила, выносливость, масса). Меня просили предоставить наглядные схемы для увеличения силовых показателей и я сделал это.

В данном случае для начала мы должны научиться учитывать и манипулировать такими переменными как объём нагрузок (или тоннаж) и интенсивность тренировок.
Тренировочный объём на одно упражнение определяется как произведение рабочего веса на количество подходов и повторений. Если вы выполнили 5 подходов на 5 повторений с весом 100 кг, то тоннаж = 2500 кг.
Подробнее в этом видео:
   • Не растут мышцы? Анализируйте объём н...  

Я думаю многие в курсе что при тренировках с железом является интенсивностью - это % от 1ПМ. Если вы можете пожать на 1 раз 100 кг и это ваш максимальный вес, то 90 кг - это 90% от 1ПМ. Но как вычислить интенсивность тренировки на ваш общий тоннаж?

Универсального и точного ответа на этот вопрос нет, так как это такие же абстрактные данные как и объём нагрузок, но стоит учесть что на основе систематического анализа тренировок спортсменов многие методисты взяли за основу определённые способы. Например интенсивность по Фунтикову считается через коэффициет f, который вычисляется по формуле (приведённую в видео), в которую необходимо подставить ваш %ПМ.
Например для 60% от 1ПМ этот коэффициент = 0,7, а для 85% - 1,9.

Таким образом интенсивность = f * Объём нагрузок (тоннаж)

Не сложно догадаться что для развития выносливости коэффициент интенсивности должен быть ниже чем для развития силы. И разграничительной чертой в данном случае будут 72% от 1РМ. Всё что выше будет более эффективно для роста силы, а всё что ниже более эффективно для выносливости.

Можно предположить, что тренировка для роста мышц судя по всему это что-то нейтральное, хотя безусловно вы получите гипертрофию и при тренировках для роста силы и при тренировках на выносливость.

Силовой цикл или период подразумевает планомерное увеличение рабочего веса на более высоком уровне интенсивности, но с меньшим тоннажем. А выносливость требует планомерного увеличения объёма нагрузок на уровне низкой интенсивности, хотя безусловно даже пауэрлифтеры должны увеличивать свою выносливость - иначе невозможен прогресс в силе. Вопрос только в том на что ставится акцент.

В данном случае я изобразил как строится периодизация нагрузок (сила, выносливость, масса), затронул такую тему как циклирование нагрузок и показал что такое прогрессия рабочих весов в конкретных примерах циклов.

Мой Инстаграм:   / yeti_blog  
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931