Белок для Похудения и Роста мышц / Белковая диета

В данном видео мы разберёмся что такое белок для похудения и роста мышц (белковая диета), а точнее в каком количестве его стоит использовать. Хотел бы разобрать основные мифы о белке.

Вы наверное удивитесь, но я скажу вам что белковая диета отличается от всех остальных тем что она не является способом снижения калорийности. Если во всех остальных диетах похудение происходит за счёт того что вы сокращаете потребление питательных веществ, то сделав упор на увеличение количества белка в рационе вы можете сушиться при своей обычной калорийности. Всё дело в том что 1 грамм белка равен 1 грамму углеводов по калорийности, но при этом для наше тело не рассматривает его как источник энергии. Как бы удивительно это не звучало, но множество систематических обзоров показывают что даже нереальный избыток белка не откладывается в жир на нашем теле.
Довольно свежие сводки исследований влияния высокобелковой диеты на состав тела это подтверждают:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?D...
https://www.frontiersin.org/articles/...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Как раз многих интересовал вопрос "от белка худеют или толстеют". Так вот спешу вас успокоить - ОТ БЕЛКА НЕ ТОЛСТЕЮТ! Единственное что происходит при повышенном потреблении белка - это увеличение мышц (что благоприятно сказывается на вашем внешнем виде). Ни в одном исследовании профицит 400, 500 или даже 700 калорий за счёт белка (даже на нетренирующихся людях) не приводил к увеличению количества жира на теле, а в некоторых случаях даже приводил к его снижению и увеличению мышечной массы. Углеводы и жиры при любом избытке приводили к увеличению жировой массы тела. А диета с низким количеством белка (менее 1 гр/кг веса тела) даже при профиците калорий приводила к снижению количества мышц на теле и увеличению количества жира (как у тренирующихся, так и при похудении).

Из этого можно сделать вывод что протеин (белок) полностью безопасен в целях сушки и набора массы, т.к. аминокислоты для роста мышц и производства гормонов необходимы в первую очередь, а их превращение в организме в глюкозу очень медленный и энергозатратный процесс, при котором из 170 гр белка (в условиях дефицита всех питательных веществ - голода) при воздействии глюконеогенеза может получиться примерно 26 гр глюкозы, что примерно 14% на выходе. А при профиците калорий такое явление как глюконеогенез абсолютно бессмысленно для нашего тела, так как излишек белка гораздо проще вывести вместе с мочой, чем запускать все эти сложные процессы чтобы извлечь энергию, в которой оно не нуждается.
Об этом можно почитать здесь: https://academic.oup.com/ajcn/article...

Второй вопрос, который многих волновал -- "сколько белка нужно в день для роста мышц"

Вот вам обобщающий ответ:
Данные 49 исследований с 1863 участниками показали, что увеличение потребления белка в рационе улучшает силу, объём мышц, но максимальный уровень необходимый для гипертрофии не превышает 1,6 гр. При более высоком потреблении разницы с данным уровнем не наблюдается.
https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

В целях сушки можно потреблять гораздо больше белка, так как это предотвратит потерю мышц и снизит аппетит. В систематических обзорах при потреблении свыше 3 гр на кг веса тела наблюдался эффект снижения жировой прослойки у многих участников.

Многие считают что животный белок вреден и особенно в больших количествах. Но как минимум два исследования демонстрируют, что длительный промежуток времени потребления 3,3 гр протеина на кг веса тела в день не приводило к негативным последствиям для здоровья. О чём свидетельствуют почечные и печеночные анализы.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...

Я не стану уверять что белок безопасен для всех и каждого, но для полностью здоровых добровольцев никакого вреда не наблюдалось.

Мой Инстаграм:   / yeti_blog  
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931