Упражнения по когнитивной терапии. 6. Превращаем неуместные чувства вины и стыда в уместные

Лекции психолога Vladimira Pushkareva по рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберта Эллиса и другим направлениям психологии. Номер телефона и WhatsApp ДЛЯ ЗАПИСИ НА ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ПО ВОТСАПУ ИЛИ СКАЙПУ опубликован на шапке нашего Ютуб канала. Если не ответили на ваш звонок, пришлите сообщение по WhatsApp, вам обязательно ответят. Наша группа ВКонтакте: vk.com/therapy55

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Возьмите лист бумаги или запишите в электронном виде ответы на следующие вопросы.
2. Вспомните ситуацию из вашей жизни, когда вы стыдились чего - то и одновременно винили себя за это.
3. Запишите несколько мыслей, которые способствовали возникновению неуместных чувств вины и стыда и уместных чувств - разочарования, сожаления, огорчения, угрызения совести. Определите в них когнитивные искажения.
4. Измените свои иррациональные мысли:
Долженствование превратите в предпочтение.
Непереносимость фрустрации превратите в переносимость дискомфорта.
Откажитесь глобальной оценки своего “Я”, критикуйте только свои мысли, чувства и поведение. Не навешивайте на себя ярлыки.
Катастрофу превратите просто в неудачу, неприятность, нежелательное событие.
5. Осознайте и запишите, какие были у вас, мысли, чувства и желание действовать, когда вы испытывали неуместные чувства: вины и стыда и уместные чувства: разочарование, сожаление, огорчение, угрызение совести.

Примеры выполнения упражнения

Ситуация:  Я развелся  с матерью моего ребенка.
Чувства: Стыд, вина, горечь, обида.
Мысли: Какие иррациональные мысли этому способствовали?
Я не должен был разводиться ни при каких обстоятельствах. Долженствование.
Хорошие отцы никогда не бросают детей и не разводятся. Преувеличение. Опровержение фактов реальности.
Если я развелся  - я плохой человек и плохой отец. Глобальное обобщение.
Я не перенесу развода. Непереносимость фрустрации.
Я никогда не перестану страдать. Катастрофизация. Негативный прогноз.
Я один виноват в разводе. Преувеличение. 
Мои действия: 
Я плачу. 
Я постоянно думаю о том, что я плохой человек и отец, и эти мысли вызывают у меня чувство непрекращающегося стыда и вины.
Мне ничего не хочется делать я постоянно думаю о том, что произошло.
Я уже несколько месяцев в подавленном настроении, нет настроения чего-нибудь
полезное и нужное делать.

Ситуация: Я развелся с матерью моего ребенка.
Чувства: Разочарование, сожаление, огорчение, грусти.
Мысли: - Предпочтение: Я хотел бы не разводится, но  в жизни часто происходят вещи, которые мы не хотим, чтобы они случались. Такова жизнь. Человек предполагает, а Бог располагает.
Отказ от оценки собственного “Я”. Я человек и отец, который поступил плохо, но это не превращает меня в плохого человека и отца.
Высокая переносимость дискомфорта: Я признаю, что безболезненного развода не бывает. Я способен пережить дискомфорт вызванный разводом. Это будет трудно, неудобно, но у меня хватит сил и времени пережить эту неприятность.
Отмена катастрофы: Мой развод - это неудача, неудобство, но не ужас и конец света. Есть на свете вещи пострашнее и катастрофичнее развода.
Мои действия: 
Не смотря на развод, я  все равно буду постоянно встречаться и общаться с ребенком.
-Я буду говорить своему ребенку: «Хотя папа и мама живут не вместе, но продолжают любить тебя”.
Я помогу ребенку адаптироваться к новой жизни: мы с ним обсудим, где он будет отныне жить, в какой школе учиться, как часто сможет видеться с мамой и отцом. 
-Я научу ребенка понимать, что  жизнь это не только постоянная радость. Боль, неприятности и расставания - это тоже часть жизни.
6. Ради ребенка я, по возможности, сохраню со своей экс - женой ровные, спокойные и уважительные бесконфликтные отношения.