Скачать или смотреть Incline Plank / پلانک شیب مثبت

🔸 توضیح فارسی:
برای این حرکت، دستان یا ساعدها را روی یک سطح بالاتر مثل باکس، نیمکت یا پلِت فرم قرار می‌دهیم (بسته به تجهیزات و توانایی فرد). پاها روی زمین باشند و بدن کاملاً کشیده با زاویه‌ی شیب نسبت به زمین قرار گیرد.
از این موقعیت، با درگیر کردن عضلات شکم، باسن و کور، تنه را ثابت نگه می‌داریم.
بدون حرکت اضافی، فشار را در تمام طول بدن احساس می‌کنیم؛ شانه تا مچ، لگن تا پاشنه‌ها در یک خط مستقیم باشد.


---

🔹 نکات مهم:

شانه‌ها دقیقاً بالای دست‌ها قرار بگیرند

گردن و سر در امتداد ستون فقرات باشد؛ نگاه به زمین یا کمی جلو.

شکم و باسن را سفت نگه دارید؛ از فرو رفتن یا بالا دادن باسن جلوگیری کنید.

پاها را صاف و کفل‌ها را بغل نگیرید (یا خیلی باز هم نکنید).

تنفس منظم باشد؛ هنگام نگه داشتن پلانک، نفس عمیق و کنترل‌شده کش دهید.



---

🔸 English Description:
Set your hands (or forearms) on an elevated surface — such as a box, bench, or platform. Keep your feet on the floor so your body is at an inclined angle, forming a straight line from shoulders to heels.
From this position, engage your core, glutes, and abs to maintain a rigid plank.
Hold your body stable — there should be no sagging or raising of the hips — and feel tension from your shoulders down to your heels.


---

🔹 Key Points:

Shoulders aligned over hands (or just slightly forward if forearms).

Keep neck and head neutral, in line with the spine.

Brace core and glutes; avoid letting hips sag or lift.

Feet firm and hips neither too wide nor too narrow.

Control your breathing — steady inhale/exhale during the hold.



---


#InclinePlank #CoreStrength #CoreWorkout #PlankVariation #StabilityTraining #synergyfit #MohsenAmiri #محسن_امیری #تمرین_کور #تمرین_شکم #تمرین_پلانک #FunctionalTraining


---

⚠️ کپی‌رایت / Copyright:
کلیه حقوق این ویدیو محفوظ است.
هرگونه کپی‌برداری، بازنشر یا استفاده تجاری بدون اجازه کتبی از صاحب اثر، پیگرد قانونی خواهد داشت.

All rights reserved. Unauthorized copying, redistribution, or commercial use of this content is strictly prohibited and will be legally pursued.