👴🏻 Rutina de ejercicios para las rodillas TUMBADO para MAYORES DE 70, HAZLOS CONMIGO

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Al pasar los 70 años, los músculos se debilitan más rápidamente, las articulaciones se vuelven más sensibles por lo que es más difícil ejercitarse sin dolor. Paradójicamente, la ausencia de movimiento, por miedo al dolor, acelera aún más la debilidad de los músculos sobre todo en las piernas. ¿Y si te dijera que aún puedes fortalecer tus piernas estando tumbado y sin dolor? Hoy quiero proponerte una rutina de ejercicios suave y simple destinada a los más mayores para fortalecer las piernas sin necesidad de levantarse de la cama.

0:00 INTRO
1:26 EJERCICIO 1
Túmbate sobre la cama, o sobre una colchoneta.
Comienza agarrando una de tus rodillas por detrás de la rodilla. Realiza movimientos de flexión y extensión de rodilla suaves hasta donde te permita tu flexibilidad. Este magnífico ejercicio nos vale de calentamiento para combatir la rigidez de rodilla. Completa 15 repeticiones del ejercicio. Y a continuación completa otras 15 con la pierna contraria.

4:22 EJERCICIO 2
Para el segundo ejercicio realiza círculos con tu pie, 10 hacia el exterior y 10 hacia el interior, tan amplios como puedas. Completa las mismas repeticiones con ambos pies. Con este ejercicio calentamos la articulación del tobillo, importante para el trabajo de los ejercicios en carga, que realizaremos más adelante.

5:35 EJERCICIO 3
A continuación hazte con una pelota. Colócala en el suelo. Apoya tu talón sobre ella con la pierna totalmente estirada. Flexiona lo máximo posible la rodilla a medida que ruedas el balón hacia ti.
Este ejercicio te ayudará a trabajar la movilidad de la rodilla en toda su amplitud al mismo tiempo que trabajas la propiocepción.

7:56 EJERCICIO 4
Detente y coloca la pelota justo por debajo de la rodilla. Si no tienes una pelota puedes simplemente colocar un cojín. Estira la pierna extendiendo la rodilla hasta formar una línea recta entre la cadera y el tobillo. Lleva la punta del pie hacia ti, mantén al menos 5 segundos, para después relajar la pierna apoyándola en el suelo.
Este ejercicio es el estándar de oro para trabajar el vasto interno del cuádriceps, encargado de dotar de estabilidad y fuerza a las rodillas.

10:55 EJERCICIO 5
Coge el balón y déjalo a un lado. Flexiona la pierna derecha. Comienza llevando la punta del pie hacia ti como hicimos en el ejercicio anterior. A continuación, manteniendo la rodilla bien recta eleva la pierna a unos 20 centímetros del suelo, aguanta unos segundos, y relaja. Este ejercicio se concentra de nuevo en el cuádriceps, más específicamente en el recto anterior, músculo biarticular que se dispone desde la cadera hasta la rodilla. Completa 10 repeticiones con una pierna. Y a continuación completa otras 10 con la pierna contraria.

13:29 EJERCICIO 6
Continuamos con un ejercicio más intenso, el puente de glúteos. Flexiona ambas rodillas y posa los pies en el suelo. Eleva tu pelvis para formar una línea recta entre el hombro y la rodilla, aguanta durante 5 segundos y desciende lentamente.

16:21 EJERCICIO 7
Vuelve a coger la pelota, colócala entre las rodillas tal y como muestro en pantalla. Apriétala fuertemente con tus piernas, como si quisieras explotarla, mantén el esfuerzo durante 5 segundos y relaja. Este excelente ejercicio tonifica los aductores, músculos que se encuentran en la parte interna del muslo.
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18:05 EJERCICIO 8
Muy bien, si no has logrado explotar la pelota, cógela y lánzala lo más lejos posible. Colócate tumbado de lado con las piernas flexionadas. Desde esta posición manteniendo los talones juntos, separa las rodillas entre sí abriendo al máximo tus caderas. Presta especial atención a no compensar con la espalda baja, aislando únicamente el movimiento de la cadera. Es difícil que la zona lumbar no compense cuando hacemos un ejercicio de este tipo, sin embargo deberías intentar reducir al mínimo esa compensación para concentrar el trabajo en los glúteos.

20:11 EJERCICIO 9
Antes de pasar al lado contrario vamos a realizar un último ejercicio para el glúteo medio. Estira la pierna superior y mantén flexionada la pierna inferior. Eleva la pierna unos 30 o 40 cm del suelo, no más, mantén unos segundos y relaja. Lo importante aquí es que el pie se quede completamente paralelo al suelo, y si es posible que la punta del pie apunte hacia dentro. Solo de esta manera garantizamos una buena actividad del glúteo medio, que deberías sentir en este lugar exacto.

21:45 OTRO LADO
Recuerda completar, 20 repeticiones el ejercicio con las piernas flexionadas. Abriendo bien las rodillas sin compensar con la zona lumbar.
Y por último el glúteo medio con la pierna estirada, prestando especial atención a la posición del pie.