Скачать или смотреть 【有声书】《久坐急救运动》第18章恭喜大家！最后一项任务 ——背痛克星：全方位力量训练秘籍；释放身体潜能，享受无痛运动乐趣，科学训练，远离背痛，迎接活力每一天

【学习资料】
https://drive.google.com/file/d/1J-Yb...

【内容简介】

《第18章 恭喜大家！最后一项任务》这篇由杰里米和克里斯撰写的文章。首先，他们向所有读者表示了热烈的祝贺，希望你们已经掌握了“詹姆斯方案”的核心内容。通过这个方案，你们学会了如何在短期内缓解背痛，增强核心力量，并在日常生活中保持正确的姿势，从而减少背痛的发生。这是一个了不起的成就！

但是，作者也提醒我们，如果想要进行更剧烈的运动，比如山地滑雪、网球、高尔夫或瑜伽，我们需要更全面和严格的力量训练。他们推荐我们阅读《明年更年轻：运动赋能篇》，这本书提供了力量训练和有氧训练的指导，对长期恢复也非常重要。

在力量训练方面，作者指出了一些错误的观念。比如20世纪六七十年代流行的“健美运动员”或“肌肉孤立训练”。他们强调，全身性训练比孤立训练某块肌肉更为重要。因为健康人体几乎每时每刻都在进行综合、全身性的活动，不能失去这些小肌肉群的支撑。

文章还讨论了肌肉孤立训练的弊端，比如小肌肉群的萎缩和身体协调性的丧失。作者建议我们停止依赖器械的肌肉孤立训练，学习全身复合训练。使用自体重量进行全身复合训练是一个不错的选择，但也要注意，器械如果使用得当，也能成为全身训练的有益补充。

在进行力量训练时，细节非常重要，尤其是负重训练。训练目标决定了你承担风险的高低。假如你的目标是回到NBA的赛场，你就得用一些危险姿势进行重负荷的训练，那么你受伤的风险就相当高。但如果你的目标是成为可以安全抱起孙子的祖父或祖母，那么你受伤的风险就小得多。

作者还建议我们在选择私人教练时，要考虑他们的技能和知识水平，并了解他们是否有指导背痛患者的经验。优秀的私人教练能为你提供巨大帮助，但选择时需要谨慎。

最后，作者列出了一些对身体有害的力量训练动作，并提供了替代建议。比如颈后高位下拉、史密斯深蹲、仰卧起坐和杠铃耸肩。他们希望告诫我们哪些动作不能做，以免受伤。

总之，这篇文章不仅总结了我们如何通过“詹姆斯方案”缓解背痛，还为我们提供了力量训练的宝贵建议和注意事项。希望这些信息能帮助大家在保持健康的同时，享受更活跃的生活方式。